기분좋은날 족저근막염 통증완화 운동법 발목 바로 세우기 아치 살리는 운동방법 발피로관리 170605 엠비씨

MBC 기분좋은날 운동법

출연 :
허양임 / 인제대학교 서울 백병원 가정의학과 교수
(인제대학교 서울백병원)

박윤길 / 연세대학교 강남세브란스병원 재활의학과 교수
(강남세브란스병원)

 
<아치 확인하기>
 
볼펜을 발바닥 아치 사이에 넣는다.
 
아치 사이에 볼펜 하나가 들어갈 경우 : 양호
볼펜이 들어가지 않거나 너무 많이 남을 경우 : 무너진 아치
 

 
<아치를 살리는 초간단 운동법>

 
① 서로 마주 보고 손바닥을 맞대 지지하고 양발을 모은 후 뒤꿈치 사이에
공 하나를 끼운 후 공을 떨어뜨리지 않고 뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복
(10회씩 2~3세트 반복)

② 양 무릎 사이에 두 주먹을 넣고 무릎을 안쪽으로 모아준다.
무릎을 모아주면서 양발을 안쪽으로 모았다가, 바깥으로 벌린다.
(10회씩 2~3세트 반복)

③ 빈 병의 등을 발바닥에 대고 발가락에서 발뒤꿈치까지 앞뒤로 굴린다.
(약 5분 반복)
 
 
<족저근막염 통증 완화 운동법>
 
① 팔 길이만큼 벽에서 떨어져 서서 한쪽 발을 다른 쪽 다리에서 50cm 정도 뒤로 옮긴 후
손바닥으로 벽을 짚는다.

② 발을 바닥에 붙인 채 몸을 천천히 앞으로 기울이되 뒤쪽 무릎이 구부러지지 않도록 한다.

③ 10초 유지했다 풀어주는 동작을 여러 번 반복한 후 다리 바꿔 같은 동작 반복 

 
< 발 피로 완화 운동법>
 
① 벽에 발을 대고 앉아 뒤꿈치를 붙이고, 발가락은 당기고, 발볼만 바닥에 붙인다.

② 새끼발가락부터 하나씩 차례대로 바닥에 붙여준다.

 
< 발목 바로 세우기 운동법>
 
① 두 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 선 후 3초를 세면서 발끝으로 설 때까지 천천히
뒤꿈치를 들어준다. 3초를 세면서 천천히 뒤꿈치를 내려준다.
(20회 반복)

② 두 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 선 후 발가락이 바깥쪽을 향하도록 양발을 45도 각도로 틀어준다. 3초를 세면서 뒤꿈치를 천천히 들어 발끝으로 선 자세 유지, 3초를 세면서 뒤꿈치를 천천히 내려준다.
(20회 반복)

③ 두 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 선 후 발가락 끝이 거의 붙을 정도로 두 발을 안쪽으로 모은다.
3초를 세면서 발끝으로 설 때까지 뒤꿈치를 들어 올린다.
3초를 세면서 뒤꿈치를 천천히 내려준다.
(20회 반복)