190529KBS1TV 무엇이든 물어보세요 혈당 낮추고 장 건강 지키는 식이섬유 섭취방법 제 6의 영양소 식이섬유에 주목해야 할 이유 김선영요리연구가 레시피 변비종류에 따른 식이섬유처방요리 통곡물영양밥 당근 양배추 주스 쇠고기스테이크셀러드비빔밥 비빔양념자 고추장양념 만드는 방법
2019년 5월 29일 수요일 방송
제 6의 영양소로 현대인의 고질병인 변비와
성인병 예방에도 탁월하다고 알려진 식이섬유. 하지만 무턱대고 많이 먹다간 빈혈, 골다공증 등 다양한 질환을 부를 수 있다.
*제 6의 영양소 식이섬유에 주목해야 할 이유
-장 건강 지키는 일등공신
-프리바이오틱스, 유산균의 먹이
-만성 질환 예방의 조력자
*변비 종류에 따른 식이섬유 처방
1.이완성 변비
-작고 단단한 변
-불용성 식이섬유를 늘려라
2.긴장성 변비
-변을 보지 못하는 유형
-불용성 식이섬유를 줄여라
*식이섬유 섭취 습관 바꾸기
-색깔 있는 잡곡밥, 통곡물밥을 늘리세요
-매기 김치 외 2가지 이상 채소를 드세요
-과일, 채소 잡곡! 가능한 통째로 드세요
-통곡물 아침 식사, 채소 3번, 과일 2번 분량을 드세요
-인스턴트는 제한하고 외식 메뉴를 바꾸세요
*당근 양배추 주스
-재료: 당근 1/2개, 양배추 2장 100g, 토마토 1개, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술, 생수 300ml
*적어도 탈, 많아도 탈 식이섬유의 두 얼굴
-많이 먹으면 영양소 흡수를 방해
-수분 없이 섭취하면 오히려 변비 유발
-장 상태에 따라 복통, 설사 등 장 질환 발생
*통곡물 영양밥
-재료: 쌀 2컵, 현미 1/2컵, 서리태콩 1/2컵, 통들깨 1/4컵, 우엉 150g,
당근 50g, 표고버섯 3장, 간장 3큰술, 들기름 2큰술, 다시마물 600cc
-만드는 법
1.쌀과 현미, 서리태콩, 완두콩은 씻어 불려 체에 물기를 빼고 다시마는 찬물에 우려낸다.
2.우엉은 반 갈라 어슷 썰고 당근과 표고버섯은 1cm 크기로 깍둑썰기 한다.
3.밥솥에 불린 쌀과 현미, 서리태콩, 완두콩, 통들깨, 우엉, 당근,표고버섯을 넣고 간장, 맛술, 들기름, 다시마물을 넣고 골고루 저은 다음 중불에 10분, 약불로 15분 끓인 뒤 불을 끄고 5분 간 뜸들여 완성한다.
*소고기 스테이크 샐러드 비빔밥
-재료: 현미밥 1공기, 상추 3장, 치커리 50g, 새싹채소 30g,파프리카 1개, 소고기 스테이크용 150g
-밑간 재료: 간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 올리브오일 2작은술
-비빔장 재료: 통깨 1큰술, 꿀 1큰술, 고춧가루 2큰술, 식초 1큰술,
간장 1큰술, 매실청 2큰술, 고추장 2큰술, 마늘 2작은술
-만드는 법
1.팬에 밑간한 소소기를 올려 익힌 다음 어슷하게 슬라이스로 썬다.
2.상추와 치커리, 새싹채소, 파프리카는 먹기 편하게 준비한다.
3.그릇에 비빔장을 약간 깔고 현미밥을 담고 2의 준비된 채소와 비빔장을 또 한번 얹고 1의 소고기를 올린다.