무엇이든 물어보세요 KBS1 170504
얼마나 알고 먹나요?
단백질 맞춤 섭취방법!
나이가 들면 근육량이 줄면서 체중도 줄게 됩니다. 자연스러운 노화 현상이지만, 근육량이 감소하는 것만으로도 각종 질병에 위험요인이 될 수 있다고 합니다. 우리 몸의 필수 구성 요소인 단백질이 부족하면 피부 노화와 체력 부족, 면역력 감소, 탈모 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 나이가 들수록 풍부한 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질 구성성분인 20가지 필수아미노산을 골고루 섭취하는 것이 중요하며, 그러기 위해서는 제대로 알고 먹어야 합니다. 무심코 먹었던 음식 속에도 사실 단백질이 들어있지만, 필수아미노산을 효과적으로 먹을 수 있는 단백질 맞춤 섭취법, 알아보고 단백질 꿀 조합으로 만드는 요리법까지 자세히 알려드립니다.
▶ 단백질에 관한 오해와 진실
단백질은 많이 먹을수록 좋다 : X
동물성보단 식물성단백질이 좋다 : X
단백질 섭취가 부족하면 빨리 늙는다 : O
단백질은 많이 먹을수록 좋다 : X
우리 몸에 필요한 모든 영양소는 필요한 만큼 먹는 것이 제일 좋은데요, 단백질도 많이 먹으면 지방 세포 안에서 중성지방의 형태로 저장되어 비만의 위험이 높아집니다. 특히 동물성 단백질 식품은 대부분 지방도 많이 포함되어 있어 지방도 함께 과다하게 섭취하게 되어 동맥경화, 뇌졸중 등 순환기 질환의 발생 위험이 높아질 수 있고, 또한 육류의 단백질은 가열될 때 발암물질 생성되어 암의 위험을 높일 수 있습니다. 또 동물성 단백질 과잉섭취는 신장결석을 유발하거나 특히 유방암 발생률을 높인다는 보고도 있습니다. 따라서 신장기능의 최대한 한계를 고려하고 이러한 불리한 영향을 고려할 때 단백질 섭취량은 전체영양섭취량의 10-35% 수준을 넘지 않도록 주의해야합니다.
동물성보단 식물성단백질이 좋다 : X
식물성 식재료를 먹어라 하는 이유는 첫째 열량이 낮아 다이어트에 도움이 되어서, 둘째 식물성에는 콜레스테롤이 없어서 셋째 식물성에는 비타민과 무기질이 일반적으로 다양해서입니다. 단백질과 관련된 내용은 없습니다. 그런데 단백질은 다른 영양소와 달리 얼마나 들어 있는지, 함량과 함께 질도 중요합니다. 예를 들어 우리 몸의 피부를 만들기 위해 필요한 단백질, 아미노산이 있는데요. 우리 피부와 비슷한 특성을 갖는 단백질을 먹을 경우에 전혀 다른 단백질을 먹을 경우 보다 몸속에서 단백질 합성에 더 도움이 됩니다. 즉 사람은 동물인 관계로 식물성 보다는 동물성 단백질이 좀 더 잘 맞습니다.
단백질 섭취가 부족하면 빨리 늙는다 : O
머리부터 발끝까지 다 단백질인데요. 외부로 보이는 것 말고도 사람의 속도 단백질이 많습니다. 예를 들어 우리 ‘피’ 속의 적혈구, 백혈구 등등 다 단백질이구요, 소화효소들도 다 단백질입니다. 면역력과 관련된 면역세포 역시 다 단백질입니다. 그렇기 때문에 단백질이 부족하면 외형적인 문제와 더불어 몸속에서의 대사에도 문제가 생겨서 더 빨리 늙고 더 빨리 사망할 가능성도 있습니다.
▶ 건강과 수명을 좌우하는 단백질
우리 몸의 근육과 힘줄을 만든다.
피부, 머리카락, 손발톱을 건강하게 만든다.
면역기능을 올려준다.
혈관 건강에 도움을 준다.
▶ 필수아미노산이 든 단백질 식품
육류 단백질 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 치즈 등
식물성 단백질 : 콩, 쌀, 견과류, 시금치, 브로콜리
미생물 단백질 : 버섯, 클로렐라, 효모
어류 단백질 : 생선, 주꾸미, 조개
▶ 단백질 건강 섭취법
적어도 탈! 과해도 탈! 단백질 일일 섭취량을 지켜라.
편식은 금물 20가지 필수아미노산을 골고루 먹어라.
콩 단백질의 환상의 짝꿍 곡류, 채소와 함께 먹어라.
만성질환자 단백질 섭취법 동물성 단백질도 챙겨먹어라.
▶ 단백질 섭취량에 따른 질환
부족 할 때 : 피로감, 면역력 저하, 건망증, 뇌기능 저하
과다 할 때 : 골다공증, 간, 신장이상
▶ 다양한 종류의 단백질을 한 번에 즐길 수 있는 요리
▶ 소고기 채소 찜 (저수분요리)
재료: 소고기 등심 불고기감 두께 300g 두부 ½모, 표고버섯 5장, 청경채 4뿌리, (양)배추 3~4장(100g), 숙주 200g, 양파½개, 대파20cm, 물 1/4컵
소고기밑간: 설탕 1큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 간장 2큰 술, 후추
간장소스: 다진 호두 1큰 술, 설탕 4작은 술, 간장 2큰 술, 식초 2큰 술, 고추냉이 1작은 술, 다진 청양고추 2개, 물 2큰 술
소고기는 등심 4mm두께로 준비해 한입크기로 5cm정도로 썰어 소고기 밑간 양념으로 10분간 밑간한다
두부는 3*4cm크기로 썰고 숙주는 씻어 준비하고 청경채는 밑동을 제거하고 2등분 한다.
양배추는 2*4cm크기로 썬다. 양파는 채 썰고 표고버섯은 슬라이스하고 대파는 어슷 썬다.
깊은 팬에 물 ¼컵 넣고 양파와 양배추 깔고 -> 청경채 줄기 -> 두부->소고기 양의 절반 -> 대파 양의 절반--> 표고버섯 절반 -> 숙주 양의 절반 -> 남은 고기 -> 남은 두부-> 남은 대파 -> 남은 표고버섯-> 청경채 잎-> 남은 숙주를 올린다.
뚜껑을 덮어 약한 불에서 15분간 고기가 익을 때 까지 익힌다. 고기가 익은 것을 확인한다.
큰 접시에 그대로 담고 간장소스에 소고기 채소 찜을 찍어 먹는다.
▶ 소고기 달걀덮밥
(육류인 소고기와 달걀, 어류인 가다랑어포, 다양한 채소까지)
① 냄비에 다시마를 넣고 30분 정도 우려낸 후 불에 올려 끓어오르면 불을 끄고 가다랑어포를 넣어 10분 후에 걸러낸다.(가다랑어 국물 완성)
② 소고기, 양파, 실파를 썰어 준비한다. 달걀을 풀어 준비한다.
③ 냄비에 ①의 가다랑어국물 500cc와 양념장을 넣고 센불에서 끓어오르면 양파-->소고기 ->실파(대파), 만가닥버섯->달걀물을 가운데서부터 가장자리로 향해 원을 그리듯 넣어준다.(바로 젓지 않아야 국물이 맑다)
④ 달걀물이 ⅔정도 익었을 때 불을 끄고 뚜껑을 덮어 여열로 달걀을 마저 익힌다.(그래야 달걀이 부드럽다) 밥 위에 붓는다.
▶ 황태 불고기
① 황태를 물에 적셔 잠시 불린다.
② 달군 팬에 오일 두르고 ①의 황태를 넣어 중불로 1분간 볶는다.
③ 양파와 표고버섯, 당근, 마늘종, 고추를 넣어 30초간 볶다가 양념장을 넣고 강불로 3분간 더 볶는다.
④참기름과 통깨를 뿌려 버무려 완성한다.
▶ 만성질환자를 위한 단백질 요리
▶ 주꾸미 봄채소 볶음
재료: 주꾸미 500g, 미나리 50g, 취나물 50g, 돌나물 50g 양파⅓개, 당근50g , 대파⅓대, 고추 1개
1차 양념: 설탕 1½큰 술, 카레가루 1큰 술, 고춧가루 3큰 술, 간장 1큰 술,
생강술 1큰 술, 마늘 1큰 술, 물엿 2큰 술, 굴소스 1큰 술, 고추장 3큰 술, 식초 1작은 술, 물 3큰 술
2차 양념: 통깨 1큰 술, 참기름 1큰 술
1. 주꾸미는 밀가루로 문질러 손질하고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹기 좋은 길이로 썬다.
2. 미나리는 씻어 5cm,취나물은 씻어 7cm길이로 썰고 양파3mm두께로 채 썰고 당근은 1*5cm 길이로 썰고 고추와 대파는 어슷썰고 돌나물은 씻어 체에 밭쳐둔다.
3. 팬에 오일 두르고 양파와 당근 대파 고추를 넣고 중불에서 1분정도 볶아 덜어낸다.
4. 팬에 양념장을 넣고 중약불로 3분~정도(고추장농도) 볶아준다.
5. 양념장 팬의 불을 센 불로 하여 10초정도 후에 주꾸미를 넣고 재빨리 팬 면적 전체의 열기로 볶다가 주꾸미가 60%정도 익었으면 볶은 채소와 취나물을 넣고 30초정도 볶다가 미나리를 넣고 15초정도 볶고 불을 끄고 참기름과 깨소금을 넣어 완성한다.
그릇에 주꾸미 볶음을 담고 돌나물을 얹어 낸다.
얼마나 알고 먹나요?
단백질 맞춤 섭취방법!
나이가 들면 근육량이 줄면서 체중도 줄게 됩니다. 자연스러운 노화 현상이지만, 근육량이 감소하는 것만으로도 각종 질병에 위험요인이 될 수 있다고 합니다. 우리 몸의 필수 구성 요소인 단백질이 부족하면 피부 노화와 체력 부족, 면역력 감소, 탈모 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 나이가 들수록 풍부한 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질 구성성분인 20가지 필수아미노산을 골고루 섭취하는 것이 중요하며, 그러기 위해서는 제대로 알고 먹어야 합니다. 무심코 먹었던 음식 속에도 사실 단백질이 들어있지만, 필수아미노산을 효과적으로 먹을 수 있는 단백질 맞춤 섭취법, 알아보고 단백질 꿀 조합으로 만드는 요리법까지 자세히 알려드립니다.
▶ 단백질에 관한 오해와 진실
단백질은 많이 먹을수록 좋다 : X
동물성보단 식물성단백질이 좋다 : X
단백질 섭취가 부족하면 빨리 늙는다 : O
단백질은 많이 먹을수록 좋다 : X
우리 몸에 필요한 모든 영양소는 필요한 만큼 먹는 것이 제일 좋은데요, 단백질도 많이 먹으면 지방 세포 안에서 중성지방의 형태로 저장되어 비만의 위험이 높아집니다. 특히 동물성 단백질 식품은 대부분 지방도 많이 포함되어 있어 지방도 함께 과다하게 섭취하게 되어 동맥경화, 뇌졸중 등 순환기 질환의 발생 위험이 높아질 수 있고, 또한 육류의 단백질은 가열될 때 발암물질 생성되어 암의 위험을 높일 수 있습니다. 또 동물성 단백질 과잉섭취는 신장결석을 유발하거나 특히 유방암 발생률을 높인다는 보고도 있습니다. 따라서 신장기능의 최대한 한계를 고려하고 이러한 불리한 영향을 고려할 때 단백질 섭취량은 전체영양섭취량의 10-35% 수준을 넘지 않도록 주의해야합니다.
동물성보단 식물성단백질이 좋다 : X
식물성 식재료를 먹어라 하는 이유는 첫째 열량이 낮아 다이어트에 도움이 되어서, 둘째 식물성에는 콜레스테롤이 없어서 셋째 식물성에는 비타민과 무기질이 일반적으로 다양해서입니다. 단백질과 관련된 내용은 없습니다. 그런데 단백질은 다른 영양소와 달리 얼마나 들어 있는지, 함량과 함께 질도 중요합니다. 예를 들어 우리 몸의 피부를 만들기 위해 필요한 단백질, 아미노산이 있는데요. 우리 피부와 비슷한 특성을 갖는 단백질을 먹을 경우에 전혀 다른 단백질을 먹을 경우 보다 몸속에서 단백질 합성에 더 도움이 됩니다. 즉 사람은 동물인 관계로 식물성 보다는 동물성 단백질이 좀 더 잘 맞습니다.
단백질 섭취가 부족하면 빨리 늙는다 : O
머리부터 발끝까지 다 단백질인데요. 외부로 보이는 것 말고도 사람의 속도 단백질이 많습니다. 예를 들어 우리 ‘피’ 속의 적혈구, 백혈구 등등 다 단백질이구요, 소화효소들도 다 단백질입니다. 면역력과 관련된 면역세포 역시 다 단백질입니다. 그렇기 때문에 단백질이 부족하면 외형적인 문제와 더불어 몸속에서의 대사에도 문제가 생겨서 더 빨리 늙고 더 빨리 사망할 가능성도 있습니다.
▶ 건강과 수명을 좌우하는 단백질
우리 몸의 근육과 힘줄을 만든다.
피부, 머리카락, 손발톱을 건강하게 만든다.
면역기능을 올려준다.
혈관 건강에 도움을 준다.
▶ 필수아미노산이 든 단백질 식품
육류 단백질 : 소고기, 돼지고기, 닭고기, 우유, 치즈 등
식물성 단백질 : 콩, 쌀, 견과류, 시금치, 브로콜리
미생물 단백질 : 버섯, 클로렐라, 효모
어류 단백질 : 생선, 주꾸미, 조개
▶ 단백질 건강 섭취법
적어도 탈! 과해도 탈! 단백질 일일 섭취량을 지켜라.
편식은 금물 20가지 필수아미노산을 골고루 먹어라.
콩 단백질의 환상의 짝꿍 곡류, 채소와 함께 먹어라.
만성질환자 단백질 섭취법 동물성 단백질도 챙겨먹어라.
▶ 단백질 섭취량에 따른 질환
부족 할 때 : 피로감, 면역력 저하, 건망증, 뇌기능 저하
과다 할 때 : 골다공증, 간, 신장이상
▶ 다양한 종류의 단백질을 한 번에 즐길 수 있는 요리
▶ 소고기 채소 찜 (저수분요리)
재료: 소고기 등심 불고기감 두께 300g 두부 ½모, 표고버섯 5장, 청경채 4뿌리, (양)배추 3~4장(100g), 숙주 200g, 양파½개, 대파20cm, 물 1/4컵
소고기밑간: 설탕 1큰 술, 다진 마늘 1큰 술, 간장 2큰 술, 후추
간장소스: 다진 호두 1큰 술, 설탕 4작은 술, 간장 2큰 술, 식초 2큰 술, 고추냉이 1작은 술, 다진 청양고추 2개, 물 2큰 술
소고기는 등심 4mm두께로 준비해 한입크기로 5cm정도로 썰어 소고기 밑간 양념으로 10분간 밑간한다
두부는 3*4cm크기로 썰고 숙주는 씻어 준비하고 청경채는 밑동을 제거하고 2등분 한다.
양배추는 2*4cm크기로 썬다. 양파는 채 썰고 표고버섯은 슬라이스하고 대파는 어슷 썬다.
깊은 팬에 물 ¼컵 넣고 양파와 양배추 깔고 -> 청경채 줄기 -> 두부->소고기 양의 절반 -> 대파 양의 절반--> 표고버섯 절반 -> 숙주 양의 절반 -> 남은 고기 -> 남은 두부-> 남은 대파 -> 남은 표고버섯-> 청경채 잎-> 남은 숙주를 올린다.
뚜껑을 덮어 약한 불에서 15분간 고기가 익을 때 까지 익힌다. 고기가 익은 것을 확인한다.
큰 접시에 그대로 담고 간장소스에 소고기 채소 찜을 찍어 먹는다.
▶ 소고기 달걀덮밥
(육류인 소고기와 달걀, 어류인 가다랑어포, 다양한 채소까지)
① 냄비에 다시마를 넣고 30분 정도 우려낸 후 불에 올려 끓어오르면 불을 끄고 가다랑어포를 넣어 10분 후에 걸러낸다.(가다랑어 국물 완성)
② 소고기, 양파, 실파를 썰어 준비한다. 달걀을 풀어 준비한다.
③ 냄비에 ①의 가다랑어국물 500cc와 양념장을 넣고 센불에서 끓어오르면 양파-->소고기 ->실파(대파), 만가닥버섯->달걀물을 가운데서부터 가장자리로 향해 원을 그리듯 넣어준다.(바로 젓지 않아야 국물이 맑다)
④ 달걀물이 ⅔정도 익었을 때 불을 끄고 뚜껑을 덮어 여열로 달걀을 마저 익힌다.(그래야 달걀이 부드럽다) 밥 위에 붓는다.
▶ 황태 불고기
① 황태를 물에 적셔 잠시 불린다.
② 달군 팬에 오일 두르고 ①의 황태를 넣어 중불로 1분간 볶는다.
③ 양파와 표고버섯, 당근, 마늘종, 고추를 넣어 30초간 볶다가 양념장을 넣고 강불로 3분간 더 볶는다.
④참기름과 통깨를 뿌려 버무려 완성한다.
▶ 만성질환자를 위한 단백질 요리
▶ 주꾸미 봄채소 볶음
재료: 주꾸미 500g, 미나리 50g, 취나물 50g, 돌나물 50g 양파⅓개, 당근50g , 대파⅓대, 고추 1개
1차 양념: 설탕 1½큰 술, 카레가루 1큰 술, 고춧가루 3큰 술, 간장 1큰 술,
생강술 1큰 술, 마늘 1큰 술, 물엿 2큰 술, 굴소스 1큰 술, 고추장 3큰 술, 식초 1작은 술, 물 3큰 술
2차 양념: 통깨 1큰 술, 참기름 1큰 술
1. 주꾸미는 밀가루로 문질러 손질하고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 먹기 좋은 길이로 썬다.
2. 미나리는 씻어 5cm,취나물은 씻어 7cm길이로 썰고 양파3mm두께로 채 썰고 당근은 1*5cm 길이로 썰고 고추와 대파는 어슷썰고 돌나물은 씻어 체에 밭쳐둔다.
3. 팬에 오일 두르고 양파와 당근 대파 고추를 넣고 중불에서 1분정도 볶아 덜어낸다.
4. 팬에 양념장을 넣고 중약불로 3분~정도(고추장농도) 볶아준다.
5. 양념장 팬의 불을 센 불로 하여 10초정도 후에 주꾸미를 넣고 재빨리 팬 면적 전체의 열기로 볶다가 주꾸미가 60%정도 익었으면 볶은 채소와 취나물을 넣고 30초정도 볶다가 미나리를 넣고 15초정도 볶고 불을 끄고 참기름과 깨소금을 넣어 완성한다.
그릇에 주꾸미 볶음을 담고 돌나물을 얹어 낸다.