MBC 기분좋은날레시피 건강 요리
이기주 요리연구가의 뿌리채소 밥상
2017년 10월 2일
출연:
김현학 푸드스타일리스트,
심선아 영양학박사,
김문호 한의사,
이기주 요리연구가
▶연근조림 만들기
[재료]
연근(손질한 것) 500g, 식초 1큰술, 물엿 1컵
- 조림장
다시마물 3컵(다시마 5㎝ 2장),
간장 5큰술, 설탕 1큰술, 맛술 1큰술
[만드는 법]
① 연근은 깨끗이 씻어 필러로
껍질을 벗긴 다음 0.3~0.5㎝
두께로 동그랗게 모양
을 살려 썬다.
② 물을 넉넉하게 끓이다가 식초를
넣고 연근을 푹 익을
정도(10~15분)로 삶는다.
③ 바닥이 두꺼운 냄비나
깊은 팬에 조림장 재료를
분량대로 넣고 끓으면 삶은
연근을 넣는다.
④ 처음에는 센불에 한소끔
끓인 뒤 중간 불에서 줄여
국물이 자작해질 때까지 충
분히 조린다.
조림장이 1/2정도 남았을 때
물엿을 넣고 마저 조린다.
▶ 연근물김치 만들기
[재료]
연근 2개(16㎝ 정도), 알배기 배추
1/2포기, 소금 1/2큰술
실파 5뿌리, 미나리 10줄기,
홍고추 1개
김치 국물
물 5컵, 배 1/4개, 양파 1/2개,
마늘 4개, 생강 10g,
뉴슈가 1/5작은술, 소금 1½큰술
[만드는 법]
① 연근은 껍질을 벗기고 아주 얇게
썰어 식초물에 10분 정도 담가
두었다가 헹궈 건진다.
② 배추는 다듬어 깨끗이 씻어
가로 2.5cm, 세로 3cm 정도로
나박 썰어 소금을
넣고 10분 정도 절인다.
③ 실파와 미나리는 다듬어
씻은 후 3cm 길이로 썰고,
홍고추는 길이로 반을 잘라
씨와 속을 떼어 내고 곱게 채 썬다.
④ 믹서기에 김치국물 재료를
넣고 곱게 갈아 고운 망에 거른다.
⑤ 절인 배추에 연근ㆍ실파와 미나리,
마늘, 생강, 홍고추를 넣고
버무려, 김치통에
담고 김치 국물을 붓는다.
▶ 들깨 토란탕
[재료]
알토란 500g, 다시마 10㎝,
마른 표고버섯 2개, 쇠고기(양지ㆍ사태) 200g,
파 1뿌리, 마늘 3쪽, 물 7컵
쇠고기 양념장
청장 1큰술, 소금 1작은술,
다진마늘 1/2큰술,
참기름 1/2큰술, 후춧가루 약간
들깨가루 5큰술, 대파 1뿌리, 청장 1큰술, 소금 약간
[만드는 법]
① 쇠고기는 덩어리째로 씻어서
찬물에 담가 핏물을 뺀다.
물에 쇠고기를 넣고 끓이다가
파와 마늘을 크게 썰어 넣고 육수를 만든다. (40분 정도 삶는다.)
② 토란은 깨끗이 씻어 찜통에
살짝 쪄 껍질을 벗겨, 큰 것은
반으로 자르고 작은
것은 통째로 준비한다. 표고버섯은
충분히 불려 채 썬다.
③ 육수에 들깨가루를 넣고
끓이다가 토란과 표고버섯을 넣는다.
④ 익은 쇠고기는 찢거나 얄팍하게
썰어 쇠고기 양념장을 넣고
양념하고 다시마는
폭 2㎝, 길이 4㎝ 정도의 크기로
네모지게 썰어서 장국에 넣고
끓이다가 맛이
충분히 우러나면 어슷 썬 파를
넣고 청장과 소금으로 간을 맞춘다.
▶ 더덕 떡갈비 만들기
[재료]
더덕 5개, 녹말가루 적당량, 쇠고기(다짐육) 300g,
양파 1/4개, 대파 1/2대
곁들임 채소
영양부추 50g, 양파 1/2개
고기양념
간장 2큰술, 단감 다진것 2~3큰술,
꿀 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술,
깨소금 1/2큰술, 참기름 1/2큰술,
후춧가루 약간, 녹말가루 2큰술
양념
올리고당 1큰술, 참기름 약간
채소양념
고춧가루ㆍ간장ㆍ올리고당ㆍ
참기름 1/2큰술씩
깨소금 1작은술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩
[만드는 법]
① 더덕은 껍질을 까고 1개는
잘게 다지고, 나머지는 6㎝
정도로 잘라 녹말가루를 묻힌다.
② 쇠고기는 키친타월로 감싸
핏물을 제거한 뒤 양파와
대파ㆍ더덕을 다져 넣고,
고기 양념을 넣고 섞어 충분히 치댄다.
(양파는 잘게 다진 다음 약간의 식용유를 두르고 충분히 볶아 사용한다.)
③ 치댄고기로 더덕을 감싸
모양을 만든다.
④ 달군팬에 식용유를 약간
두르고 떡갈비 반죽을 넣고
뚜껑을 닫아 약한 불로 지
진다. (한면이 어느정도 익으면 뚜껑
열고 떡갈비를 뒤집어 고루 익힌다.)
⑤ 떡갈비에 나머지 양념을 넣고
고루 끼얹어 가며 조린다.
⑥ 영양부추는 4㎝ 길이로 썰고,
양파는 곱게 채 썬다.
⑦ 영양부추와 양파에 채소양념을
넣고 버무려 떡갈비와 함께 담아낸다.
▶뿌리채소칩 만들기
[재료]
감자 2개, 소금 약간, 연근 1개,
식초 1큰술
[만드는 법]
① 감자는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어
0.1cm두께로 얇게 썰어 찬물에 2번
정도 헹궈 전분기를 빼고 끓는 물에
약간의 소금을 넣고 살짝 데쳐
물기를 뺀다.
② 연근은 휠러를 이용하여 껍질을
벗기고 감자와 같은 두께로 썰어,
끓는 물에 식초를 넣고 살짝 데쳐
찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
③ 데친 감자와 연근은 건조기를
이용하거나 볕에 바싹 말려 보관한다.
④ 전자레인지에 한 줌씩 넣고
20~30초 정도 돌려 바삭하게
튀겨 먹는다.
(또는, 기름에 바삭하게 튀겨 먹기도 한다.)
▶뿌리채소 영양솥밥
[재료]
불린 멥쌀 1½컵, 불린 찹쌀 1/2컵,
(±흑미 약간), 더덕껍질 우린 물 2컵
연근 1/2개, 우엉 (10㎝) 1토막,
더덕 1뿌리, 무채 약간,
불린표고버섯 1개, 대추 3개, 호박씨
1작은술, 은행 5알, 참기름 1작은술
더덕양념장
잘게 다진 더덕 2큰술, 송송 썬 실파
2큰술, 다진 홍고추 조금
간장 2큰술, 고추기름 1작은술,
다진마늘 1/2작은술
깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 매실청 1작은술
[만드는 법]
① 쌀은 깨끗이 씻고 일어서 물에
30분 정도 불린 다음, 체에 밭쳐
10분 정도 물기를 뺀다.
② 연근과 우엉은 껍질을 벗기고
먹기 좋게 썬 다음 끓는 물에 약간의
식초를 넣고 살짝 데친 다음 헹군다.
③ 더덕은 껍질을 벗기고 어슷하게
썰고, 더덕껍질은 물을 붓고 끓여
밥물로 사용한다. 무는 채 썰어
준비한다.
③ 표고버섯은 물에 불려 기둥을
떼고 잘게 썰고, 대추는
돌려깍기하여 먹기 좋게 썬다.
④ 솥을 달구어 참기름을 두르고,
무채를 깔고 쌀→연근ㆍ우엉을
넣고 더덕껍질 우린물을 부어
센불에 올린 후 뚜껑을 열고 끓인다.
끓으면 뚜껑을 덮고 불을
약하게 줄인다.
⑤ 밥물이 잦아지면 더덕, 대추,
호박씨, 은행을 넣고
10분간 뜸을 들인다.
⑥ 양념장을 만들어 함께 낸다.