KBS 무엇이든 물어보세요 내용
중년 뱃살빼기의 중요성 뱃살빼는 식품 운동방법 다이어트
굶어도, 운동을 해도 빠지지 않는 골칫덩어리 중년의 뱃살! 심혈관질환, 관절염, 우울증까지 생명을 단축시키기도 합니다.
생존을 위해 반드시 빼야하는 중년의 뱃살을 빼야하는 이유
1. 살기 위해 빼야 한다!
1) 고혈압, 고혈당, 고지혈증 무조건 3高
중년의 뱃살은 고혈압, 고혈당, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병의 원인이다. 몸 안에 지방이 많이 싸이면 혈액에도 지방이 많이 포함되고 혈액에 지방이 많아지면 혈액이 끈적끈적해지면서 혈관벽에 쌓이게 된다.
이런 상태가 고지혈증이고 점차 혈관벽에 쌓이는 지방이 딱딱하게 굳어지면서 혈관을 좁게 만들어 고혈압이 된다. 복부비만은 인슐린 저항성을 유발하고 , 제 2형 당뇨병의 원인이 되기도 한다.
내장지방형 복부비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증이라는 네 가지 위험인자 중, 내장지방형 비만과 나머지 다른 둘 이상의 위험인자를 함께 가진 상태를 대사증후군이라고 한다.
2)중년의 뱃살은 돌연사 발생률 3배
특히 뱃살은 인슐린과 염증 물질을 분비해서 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화증이 잘 발생한다.
심장이나 뇌에 혈액 순환이 비활성화되고 산소 공급이 부족, 돌연사를 유발하는 심근경색, 뇌졸중과 같은 심뇌혈관 질환 발생이 3배나 높아진다.
3) 암 발병률 2배
모든 암 사망의 20~30%는 비만관련이 있다는 보고가 있다. 특히 대장암, 유방암, 전립선암, 신장암의 발생을 높인다. 비만 세포가 많아지면 국소적으로 혈액 공급이 잘 되지 않고, 염증 유발물질과 활성산소가 많아져 암세포 발육을 빠르게 한다.
4)치매 위험률 증가
미국 보스턴대학에서 평균 나이 60세인 성인 733명 대상으로 복부 비만과 치매와의 상관관계를 조사한 결과 내장지방이 많을수록 뇌 전체 용량은 작은 것으로 나타났다. 복부 내장 지방은 심장 질환이나 뇌졸중 뿐 아니라 치매 위험도도 높이는 것으로 보인다. 내장지방이 뇌혈관 순환을 방해해 치매를 일으킬 수 있다는 연구 결과도 있었다.
2.중년 뱃살 빼기의 법칙
1)체중계는 멀리하고 줄자를 가까이한다.
체중만으로는 몸에서 줄어든 것이 근육인지 아니면 체지방인지 알 수 없다. 체중계상의 체중은 상대적으로 밀도가 높은 근육이 빠져나가면 더 줄어들게 보인다. 체중에만 집착하면 오히려 나잇살은 빼지 못 하고 건강만 나빠질 수 있다. 즉, 체지방을 보여주는 간접 지표인 허리둘레를 측정하여 복부사이즈를 감소시키는 것이 중요하다.
->허리둘레 재는 방법 : 바로 선 자세에서 배에 힘을 뺀다. 갈비뼈 제일 아래 부분과 골반 뼈 가장 윗부분의 중간지점을 기준으로 둘레를 측정한다. 대한비만학회에서 정한 한국성인 복부비만 기준은 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이다.
2)빼야할 배살과 지켜야 할 엉덩이, 허벅지살이 있다.
정상 체중인데 배가 나온 분들은 꼭 뱃살을 빼야 한다. 지방세포는 쓰고 남은 에너지를 저장해 두는 곳인데 피하 지방에 있을 때는 별 문제가 되지 않지만 복강내에 있으면 사이토카인이라는 염증 물질을 분비시키고 유리지방산을 방출하여 지방간, 동맥경화, 당뇨병, 심뇌혈관 질환의 발생이 증가하게 된다. 따라서 정상체중인데 나온 뱃살은 꼭 빼야 한다.
엉덩이, 허벅지살 즉 하체근육들은 꼭 지켜야 할 살이다. 우리 몸 전체 근육의 70%를 차지하며 체형을 지지해 주는 역할이다. 뱃살을 잘 빼기 위해서는 하체근육이 발달되어야만 쉽게 빠진다. 하체 근육은 몸의 균형을 잡아 줄 뿐 아니라 섭취한 음식을 태워 에너지를 만들어 주는 공장과 같은 역할이다.
3)배의 모양에 따라 다르게 빼야 한다.
뱃살은 성별이나 원인에 따라 그 형태나 위치, 모양이 다르다. 이 때문에 뱃살을 빼는 방법도 다르게 해야 효과적이다.
-피하지방형 뱃살 : 여성들에게 자주 나타나는 유형. 여성호르몬의 영향으로 잉여 지방이 복강내보다 아랫배, 둔부, 넓적다리 등의 피하에 지방이 축정되는 특징을 보인다. 폐경 후가되면 여성 호르몬이 떨어져 점차 내장 비만으로 바뀔 수도 있다.
-> 대처법 : 근력 운동하라 / 피하지방은 체내에서 축적되는 경향이 있기에 빼는 데 상대적으로 시간이 걸리고 인내가 필요하다. 여성은 또한 상대적으로 복부 근육량이 떨어지는 경우가 많기에 근력운동을 병행하며 근육량을 늘리고 대사율을 유지하는 게 좋다.
-내장지방형 뱃살 : 남성들에게 주로 나타나는 뱃살 유형. 음주, 흡연과 같은 나쁜 생활습관과 함께 과도한 스트레스와 활동량 부족이 남성호르몬을 저하시키고 스트레스 호르몬을 증가시켜 지방이 내장 사이에 축적되게 된다. 지방간, 당뇨병, 동맥경화, 심뇌혈관 질환, 암의 발생 등 위험이 증가한다.
-> 대처법 : 식습관 개선, 유산소운동 / 피하지방에 비해 상대적으로 식이와 운동에 잘 반응해서 빠지는 특성이 있다. 식생활과 생활습관 개선만으로도 어느정도 효과를 볼 수 있다.
3)잘 먹어야 빠진다
중년 이후 비만의 원인은 먹은 음식을 태워서 헤어지로 만들지 못하기 때문!
세포내 에너지 대사가 활발히 일어날 수 있도록 해야 한다.
영양소와 칼로리는 엄격히 구분하며 칼로리만 많은 음식들, 흰쌀밥, 밀가루음식, 인스턴트식품, 단순당류는 철저히 피하고 색깔이 진한 채소와 곡식 등은 적절히 먹어야 한다. 그리고 하루 3끼 꼬박 잘 챙겨 먹어야 한다.
3. 뱃살 빼는 식품들
-이덕철 교수님이 추천하는 식품 : 유산균이 풍부한 식품, 요구르트, 나토, 된장 등 진한 색깔의 채소, 파프리카, 당근, 오이 등 카테킨과 식물성 영양소가 풍부한 녹차
-송미연 교수님이 추천하는 식품 : 단백질군 식품인 생선과 단백질 고기 당지수가 낮은 토마토와 삶은 고구마.
-우지인 선생님이 추천하는 식품 : 몸 안의 수분 부족함을 채워 주는 물 한잔.
4. 뱃살 쏙 빼주는 4분 몰입 운동
<1>전신운동 – 무릎 들며 앞으로 펀치하기 (2분) : 무릎을 번갈아 들어주며 반대 팔을 앞으로 펀칭하고, 옆구리를 비튼다. 20초씩 양쪽 번갈아 가며 해 준다.
<2>전신운동 – 스쿼트하며 복싱하기 (2분) : 다리 벌려 앉았다 일어서며 옆으로 상대방 얼굴과 옆구리를 가격하듯 복싱을 함께 한다. 20초씩 양쪽 번갈아 가며 해 준다.
<3>엉덩이 운동 (2분) : 의자를 이용해서 등받이를 잡고 한 발을 차주며 엉덩이와 허벅지를 단련한다.
<4> 댄스하듯(2분) : 양팔을 헬리곱터 날개짓 하며 옆구리를 비틀어준다.
<5> 옆으로 달리기(2분) : 양쪽 사이드 스텝으로빠르게 3박지 스텝으로 달려준다.
5. 캥거루형 자세 교정하는 금어운동
똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽혀 위로 들고 좌우로 상체와 반대로 움직여 주는 동작이다. 몸통 주변의 유연성을 확보하면서 기혈 순환을 도와주고 체형을 잡아주는 동작이다.
중년 뱃살빼기의 중요성 뱃살빼는 식품 운동방법 다이어트
굶어도, 운동을 해도 빠지지 않는 골칫덩어리 중년의 뱃살! 심혈관질환, 관절염, 우울증까지 생명을 단축시키기도 합니다.
생존을 위해 반드시 빼야하는 중년의 뱃살을 빼야하는 이유
1. 살기 위해 빼야 한다!
1) 고혈압, 고혈당, 고지혈증 무조건 3高
중년의 뱃살은 고혈압, 고혈당, 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병의 원인이다. 몸 안에 지방이 많이 싸이면 혈액에도 지방이 많이 포함되고 혈액에 지방이 많아지면 혈액이 끈적끈적해지면서 혈관벽에 쌓이게 된다.
이런 상태가 고지혈증이고 점차 혈관벽에 쌓이는 지방이 딱딱하게 굳어지면서 혈관을 좁게 만들어 고혈압이 된다. 복부비만은 인슐린 저항성을 유발하고 , 제 2형 당뇨병의 원인이 되기도 한다.
내장지방형 복부비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증이라는 네 가지 위험인자 중, 내장지방형 비만과 나머지 다른 둘 이상의 위험인자를 함께 가진 상태를 대사증후군이라고 한다.
2)중년의 뱃살은 돌연사 발생률 3배
특히 뱃살은 인슐린과 염증 물질을 분비해서 혈관이 좁아지고 막히는 동맥경화증이 잘 발생한다.
심장이나 뇌에 혈액 순환이 비활성화되고 산소 공급이 부족, 돌연사를 유발하는 심근경색, 뇌졸중과 같은 심뇌혈관 질환 발생이 3배나 높아진다.
3) 암 발병률 2배
모든 암 사망의 20~30%는 비만관련이 있다는 보고가 있다. 특히 대장암, 유방암, 전립선암, 신장암의 발생을 높인다. 비만 세포가 많아지면 국소적으로 혈액 공급이 잘 되지 않고, 염증 유발물질과 활성산소가 많아져 암세포 발육을 빠르게 한다.
4)치매 위험률 증가
미국 보스턴대학에서 평균 나이 60세인 성인 733명 대상으로 복부 비만과 치매와의 상관관계를 조사한 결과 내장지방이 많을수록 뇌 전체 용량은 작은 것으로 나타났다. 복부 내장 지방은 심장 질환이나 뇌졸중 뿐 아니라 치매 위험도도 높이는 것으로 보인다. 내장지방이 뇌혈관 순환을 방해해 치매를 일으킬 수 있다는 연구 결과도 있었다.
2.중년 뱃살 빼기의 법칙
1)체중계는 멀리하고 줄자를 가까이한다.
체중만으로는 몸에서 줄어든 것이 근육인지 아니면 체지방인지 알 수 없다. 체중계상의 체중은 상대적으로 밀도가 높은 근육이 빠져나가면 더 줄어들게 보인다. 체중에만 집착하면 오히려 나잇살은 빼지 못 하고 건강만 나빠질 수 있다. 즉, 체지방을 보여주는 간접 지표인 허리둘레를 측정하여 복부사이즈를 감소시키는 것이 중요하다.
->허리둘레 재는 방법 : 바로 선 자세에서 배에 힘을 뺀다. 갈비뼈 제일 아래 부분과 골반 뼈 가장 윗부분의 중간지점을 기준으로 둘레를 측정한다. 대한비만학회에서 정한 한국성인 복부비만 기준은 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이다.
2)빼야할 배살과 지켜야 할 엉덩이, 허벅지살이 있다.
정상 체중인데 배가 나온 분들은 꼭 뱃살을 빼야 한다. 지방세포는 쓰고 남은 에너지를 저장해 두는 곳인데 피하 지방에 있을 때는 별 문제가 되지 않지만 복강내에 있으면 사이토카인이라는 염증 물질을 분비시키고 유리지방산을 방출하여 지방간, 동맥경화, 당뇨병, 심뇌혈관 질환의 발생이 증가하게 된다. 따라서 정상체중인데 나온 뱃살은 꼭 빼야 한다.
엉덩이, 허벅지살 즉 하체근육들은 꼭 지켜야 할 살이다. 우리 몸 전체 근육의 70%를 차지하며 체형을 지지해 주는 역할이다. 뱃살을 잘 빼기 위해서는 하체근육이 발달되어야만 쉽게 빠진다. 하체 근육은 몸의 균형을 잡아 줄 뿐 아니라 섭취한 음식을 태워 에너지를 만들어 주는 공장과 같은 역할이다.
3)배의 모양에 따라 다르게 빼야 한다.
뱃살은 성별이나 원인에 따라 그 형태나 위치, 모양이 다르다. 이 때문에 뱃살을 빼는 방법도 다르게 해야 효과적이다.
-피하지방형 뱃살 : 여성들에게 자주 나타나는 유형. 여성호르몬의 영향으로 잉여 지방이 복강내보다 아랫배, 둔부, 넓적다리 등의 피하에 지방이 축정되는 특징을 보인다. 폐경 후가되면 여성 호르몬이 떨어져 점차 내장 비만으로 바뀔 수도 있다.
-> 대처법 : 근력 운동하라 / 피하지방은 체내에서 축적되는 경향이 있기에 빼는 데 상대적으로 시간이 걸리고 인내가 필요하다. 여성은 또한 상대적으로 복부 근육량이 떨어지는 경우가 많기에 근력운동을 병행하며 근육량을 늘리고 대사율을 유지하는 게 좋다.
-내장지방형 뱃살 : 남성들에게 주로 나타나는 뱃살 유형. 음주, 흡연과 같은 나쁜 생활습관과 함께 과도한 스트레스와 활동량 부족이 남성호르몬을 저하시키고 스트레스 호르몬을 증가시켜 지방이 내장 사이에 축적되게 된다. 지방간, 당뇨병, 동맥경화, 심뇌혈관 질환, 암의 발생 등 위험이 증가한다.
-> 대처법 : 식습관 개선, 유산소운동 / 피하지방에 비해 상대적으로 식이와 운동에 잘 반응해서 빠지는 특성이 있다. 식생활과 생활습관 개선만으로도 어느정도 효과를 볼 수 있다.
3)잘 먹어야 빠진다
중년 이후 비만의 원인은 먹은 음식을 태워서 헤어지로 만들지 못하기 때문!
세포내 에너지 대사가 활발히 일어날 수 있도록 해야 한다.
영양소와 칼로리는 엄격히 구분하며 칼로리만 많은 음식들, 흰쌀밥, 밀가루음식, 인스턴트식품, 단순당류는 철저히 피하고 색깔이 진한 채소와 곡식 등은 적절히 먹어야 한다. 그리고 하루 3끼 꼬박 잘 챙겨 먹어야 한다.
3. 뱃살 빼는 식품들
-이덕철 교수님이 추천하는 식품 : 유산균이 풍부한 식품, 요구르트, 나토, 된장 등 진한 색깔의 채소, 파프리카, 당근, 오이 등 카테킨과 식물성 영양소가 풍부한 녹차
-송미연 교수님이 추천하는 식품 : 단백질군 식품인 생선과 단백질 고기 당지수가 낮은 토마토와 삶은 고구마.
-우지인 선생님이 추천하는 식품 : 몸 안의 수분 부족함을 채워 주는 물 한잔.
4. 뱃살 쏙 빼주는 4분 몰입 운동
<1>전신운동 – 무릎 들며 앞으로 펀치하기 (2분) : 무릎을 번갈아 들어주며 반대 팔을 앞으로 펀칭하고, 옆구리를 비튼다. 20초씩 양쪽 번갈아 가며 해 준다.
<2>전신운동 – 스쿼트하며 복싱하기 (2분) : 다리 벌려 앉았다 일어서며 옆으로 상대방 얼굴과 옆구리를 가격하듯 복싱을 함께 한다. 20초씩 양쪽 번갈아 가며 해 준다.
<3>엉덩이 운동 (2분) : 의자를 이용해서 등받이를 잡고 한 발을 차주며 엉덩이와 허벅지를 단련한다.
<4> 댄스하듯(2분) : 양팔을 헬리곱터 날개짓 하며 옆구리를 비틀어준다.
<5> 옆으로 달리기(2분) : 양쪽 사이드 스텝으로빠르게 3박지 스텝으로 달려준다.
5. 캥거루형 자세 교정하는 금어운동
똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽혀 위로 들고 좌우로 상체와 반대로 움직여 주는 동작이다. 몸통 주변의 유연성을 확보하면서 기혈 순환을 도와주고 체형을 잡아주는 동작이다.