KBS1 무엇이든물어보세요레시피
방송시간 : 월요일~금요일 10시
진행 : 한상권, 박주아 아나운서
5월 가정의 달 어버이날 특집 기획!
어르신, 부모님, 어머님, 아버님,할아버지, 할머니, 어머니, 아버지 한식밥상 추천레시피모음!
2017년 5월 8일 방송!
최고의 균형식! 한식의 재발견
서구화된 식습관에 길들여져 가는 한국인들이 점점 늘어나고 있는 상황인데요.
한국인의 쌀 소비량이 줄어들고,
10명 중 3명은 한 끼니 이상 굶고 있고, 나이가 들수록 영양상태가 불균형하다고요.
이젠 ‘무얼 먹느냐’가 아니라 ‘어떻게 먹느냐’가 중요한 요즘, 어떻게 먹어야 할까요? 서구에서는 한식을 주목하고 있다는 데요. 미국인이 한식을 먹었을 때 콜레스테롤 수치, 혈당 수치가 낮아지는 등 백배 건강해졌다는 과학적 입증까지 있다고요.
그러나 정작 한식을 늘 먹고 있는 우리나라 사람들이 영양불균형이 시달리고 만성질환이 증가하는 원인은 무엇일까요?
부모님과 함께 진짜 보약이 되는 한식! 어떻게 차리고, 어떻게 먹어야 할지 알아봅니다~!
■한식이 좋은 이유는?
# 한식에 대한 오해와 진실, 사실은?!
국민영양건강조사에 의하면 우리 나라 에너지 섭취량은 탄수화물 63% 가량, 지방 22%, 단백질 15%로 조사된다. 즉, <탄수화물 : 단백질 : 지방> 에너지 구성의 권장 비율은 <60~65% : 15~20% : 20%> 로서 한국인의 에너지 섭취량은 권장 섭취량 비율에 근접해 있다.
탄수화물의 과다 섭취의 주범은 과자류나 음료, 빵의 섭취가 늘어났기 때문이다.
2. 반찬 가짓수가 적으면 영양불균형이 될 수 있다?
건강 식단의 핵심은 균형성과 다양성이다. 한식의 한 끼 식단에 채식과 육식의 비율은 80;20! 식물성과 동물성 식품의 황금비율에 가까운 수치이다. 게다가 단백질 요소인 콩을 가공한 된장, 간장 등의 발효식품으로 필요 영양소가 보충된다.
또한 다양한 제철 식품과 조리법에 따라 다양한 재료가 섞인 반찬을 만들어 내면서 반찬의 수가 적어도 모든 영양소가 골고루 들어가는 음식이 된다.
3. 나트륨 섭취량이 많다?
서계보건기구의 나트륨 권고량 200mg, 즉 2g 을 약 2배 가까이 섭취하고 있다. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 정확한 계량과 정제 소금 대신 천일염을 섭취한다.
또한 젓갈류의 염도는 약 20%정도로 나트륨 섭취량이 높아지는 원인으로 지목되고 있지만, 적절한 발효가 진행되면 부패를 억제하고 감칠맛을 부여하여 다른 분해산물들과 어우러져 고유의 맛이 나게 된다. 때문에 염도를 낮춘 발효식품을 먹는다거나 섭취량을 줄여야 한다.
# 한식 섭취 후 콜레스테롤이 감소했다고?
한국 농촌진흥청과 미국 농업연구청 벨츠빌 인체영양연구센터, 미국 유명 의대 존스홉킨스 대학이 함께 한식 섭취가 인체 건강상태에 미치는 영향에 대한 임상실험을 했다.
결과적으로 한식, 미국 권장식, 미국 일반식을 섭취한 후 총 콜레스테롤 수치는 각 7%, 5.9%, 1.39% 하락했으며 한식을 먹었을 때의 콜레스테롤 수치가 가장 많이 감소했다.
# 한식! 건강하게 먹는 법
1. 당뇨식에 가깝게 먹어라!
당뇨식은 이상적인 한식 식단이라고 말 할 수 있다. 당뇨식이란, 영양소별로 균형 잡힌 식단을 선택하고 적당량을 규칙적으로 섭취하며, 탄수화물 중에서도 설탕처럼 혈당을 급격히 높일 수 있는 단순당과 혈관에 악영향을 줄 수 있는 포화지방의 섭취를 제한하는 것이다.
실제 한식 식단 구성을 보면 저열량의 탄수화물 및 채식 위주로 되어 있고 , 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소가 균형을 이루며 생선 및 해조류를 이용한 다양한 식단으로 구성되어 있다. 당뇨식 실천 방법은 늘 먹던 밥과 국, 반찬 위주로 먹는다.
여기에 이왕이면 당지수가 낮은 식품을 먹는데, 밥의 경우 혈당을 덜 올리는 잡곡밥으로 가급적 빵이나 과자류 같은 단순당, 이당류는 적게 먹는다. 그리고 싱겁게 먹으며 정제염 대신 천일염을 사용한다.
2. 아침은 꼭 천천히 먹어라!
아침 식사를 먹을 때는 천천히 먹어야 하는 이유는 칼로리의 급격한 소모를 막기 위해서이다.
빨리 그리고 대충 끼니를 때우게 되면 소화되는 시간이 짧고 흡수가 매우 빨라서 쉽게 배고픔을 느끼게 돼고 몇 시간 지나지 않아서 간식을 찾게 된다.
3. 2저 조리법으로 조리하라!
2저 = 저염, 저열량.
저염과 저열량 조리법은 정제염 대신 천일염을 사용한다던지, 쌈된장에 두부를 넣는 등으로 저염식으로 유도할 수 있다. 또한 짠맛을 상쇄하기 위해 신맛을 더 첨가한다거나 천연 향신료를 사용하면 저염식 조리법이다.
한식이 튀기는 조리가 많으면서 열량이 추가되는 경우가 많은데, 무침, 조리, 구이, 끓이기, 데치기 등 다양한 조리법을 통해서 열량을 줄이는 저열량 조리법이 있다.
4. '3.3.3.2.1 구성'으로 먹어라!
연령이 낮아질수록 한식 식사 패턴을 따르지 않는 비율이 높아지고 있다. 이로 인해 질병 발생 위험도도 높아지고 있는 현실. 우리가 먹는 식품을 크게 채소류, 곡류, 고기류, 과일류, 유제품류의 5개군으로 나눈다. 성인 여성의 기준으로 하루에 각각 3접시,3공기, 3개 (달걀) , 2 종이컵, 1컵을 먹는 것이 이상적이며 성인 남성은 이 보다 약 25%를 더 먹으면 된다.
5. 달고 짠 음식을 경계하라.
자극적이고 당질 위주의 식품을 많이 먹으면 음식물의 역류로 인한 식도염은 물론 밤 늦게 섭취 시 몸에 지방이 고스란히 축적되게 된다. 달고 짠 음식을 반복해서 먹으면 당분, 나트륨, 에너지 과잉 섭취를 불러일으킨다. 지나치게 자극적인 맛 보다 제철 재료로 다양한 조리법으로 만든 음식을 섭취할 것을 건한다.
<맛있고 영양가 있는 비빔밥 만들기>
- 비빔밥 재료 : 애호박, 껍질 벗긴 도라지, 쇠고기 우둔, 불린 고사리, 달걀, 다시마, 소금, 식용유
- 견과류 강된장 재료 : 된장 3큰술, 고추장 3큰술, 애호박 1/2개, 양파 1/2개, 감자 1개, 새송이 1개, 멸치다시마 육수2컵, 호두 20g, 잣 20g, 해바라기씨 10g.
<비빔밥 만드는 법>
1. 냄비에 물 4컵을 넣고 멸치 20g을 넣고 센불에서 끓이다가 끓기 시작하면 중불로 낮춰서 20분간 끓이다가 다시마를 넣고 5분간 끓이고 불을 끈다.
2. 애호박, 양파, 감자, 새송이는 깍뚝 썰기하고, 호두는 굵게 다지고, 잣은 면보로 닦아둔다.
3. 냄비에 육수를 넣고 된장과 고추장을 넣고 살짝 끓이다 다듬은 채소를 넣고 중불에서 끓인다.
4. 냄비에 강된장이 끓기 시작하면 중불에서 자작하게 10분 더 끓인 다음 다져놓은 견과류를 넣고 10분 더 자작하게 중불에서 끓인다.
<약고추장 만드는 법>
<약고추장 재료>
고추장 5큰술, 다진 쇠고기 20g, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1큰술, 참기름 1½큰술, 물 6큰술
<만드는 방법>
1. 달궈진 팬에 다진 쇠고기, 다진 마늘, 다진 파, 참기름 1/2을 넣고, 중불에서 2분 정도 볶다 고추장과 설탕, 참기름을 마저 넣고 5분 더 볶는다.
2. 물을 붓고 3분 더 볶는다.
# 부모님 밥상에 놓으면 매실 불고기 샐러드
-재료 : 쇠고기 등심 200g, 오이 80g, 소금 1/4작은술, 양상추 100g, 양파 50g, 수삼 20g, 홍피망 20g
ー 불고기 양념장 재료 : 간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진파 2작은술, 다진마늘 1/2큰술, 깨소금 1/2작은술, 후춧가루 1/8작은술, 참기름 1작은술
- 샐러드 소스 재료 : 매실청 4큰술, 간장 2큰술, 설탕 2작은술, 깨소금 2작은술, 식초 3큰술, 참기름 1큰술
<매실 불고기 샐러드 만드는 법>
1. 양념장에 30분 간 재워둔 쇠고기를 준비. 팬을 달궈서 양념한 쇠고기를 중불에서 구운 후 식혀둔다.
2. 양상추, 오이, 홍피망을 알맞게 썰어둔다. 수삼은 반드시 뇌두를 잘라야한다.
3. 핵심은 소스~ 매실청이 비법!
4. 접시에 양상추, 홍피망, 오이, 수삼을 고루 섞어서 담고 구운 불고기를 올리고 매실소스를 뿌리면 된다.
방송시간 : 월요일~금요일 10시
진행 : 한상권, 박주아 아나운서
5월 가정의 달 어버이날 특집 기획!
어르신, 부모님, 어머님, 아버님,할아버지, 할머니, 어머니, 아버지 한식밥상 추천레시피모음!
2017년 5월 8일 방송!
최고의 균형식! 한식의 재발견
서구화된 식습관에 길들여져 가는 한국인들이 점점 늘어나고 있는 상황인데요.
한국인의 쌀 소비량이 줄어들고,
10명 중 3명은 한 끼니 이상 굶고 있고, 나이가 들수록 영양상태가 불균형하다고요.
이젠 ‘무얼 먹느냐’가 아니라 ‘어떻게 먹느냐’가 중요한 요즘, 어떻게 먹어야 할까요? 서구에서는 한식을 주목하고 있다는 데요. 미국인이 한식을 먹었을 때 콜레스테롤 수치, 혈당 수치가 낮아지는 등 백배 건강해졌다는 과학적 입증까지 있다고요.
그러나 정작 한식을 늘 먹고 있는 우리나라 사람들이 영양불균형이 시달리고 만성질환이 증가하는 원인은 무엇일까요?
부모님과 함께 진짜 보약이 되는 한식! 어떻게 차리고, 어떻게 먹어야 할지 알아봅니다~!
■한식이 좋은 이유는?
# 한식에 대한 오해와 진실, 사실은?!
국민영양건강조사에 의하면 우리 나라 에너지 섭취량은 탄수화물 63% 가량, 지방 22%, 단백질 15%로 조사된다. 즉, <탄수화물 : 단백질 : 지방> 에너지 구성의 권장 비율은 <60~65% : 15~20% : 20%> 로서 한국인의 에너지 섭취량은 권장 섭취량 비율에 근접해 있다.
탄수화물의 과다 섭취의 주범은 과자류나 음료, 빵의 섭취가 늘어났기 때문이다.
2. 반찬 가짓수가 적으면 영양불균형이 될 수 있다?
건강 식단의 핵심은 균형성과 다양성이다. 한식의 한 끼 식단에 채식과 육식의 비율은 80;20! 식물성과 동물성 식품의 황금비율에 가까운 수치이다. 게다가 단백질 요소인 콩을 가공한 된장, 간장 등의 발효식품으로 필요 영양소가 보충된다.
또한 다양한 제철 식품과 조리법에 따라 다양한 재료가 섞인 반찬을 만들어 내면서 반찬의 수가 적어도 모든 영양소가 골고루 들어가는 음식이 된다.
3. 나트륨 섭취량이 많다?
서계보건기구의 나트륨 권고량 200mg, 즉 2g 을 약 2배 가까이 섭취하고 있다. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 정확한 계량과 정제 소금 대신 천일염을 섭취한다.
또한 젓갈류의 염도는 약 20%정도로 나트륨 섭취량이 높아지는 원인으로 지목되고 있지만, 적절한 발효가 진행되면 부패를 억제하고 감칠맛을 부여하여 다른 분해산물들과 어우러져 고유의 맛이 나게 된다. 때문에 염도를 낮춘 발효식품을 먹는다거나 섭취량을 줄여야 한다.
# 한식 섭취 후 콜레스테롤이 감소했다고?
한국 농촌진흥청과 미국 농업연구청 벨츠빌 인체영양연구센터, 미국 유명 의대 존스홉킨스 대학이 함께 한식 섭취가 인체 건강상태에 미치는 영향에 대한 임상실험을 했다.
결과적으로 한식, 미국 권장식, 미국 일반식을 섭취한 후 총 콜레스테롤 수치는 각 7%, 5.9%, 1.39% 하락했으며 한식을 먹었을 때의 콜레스테롤 수치가 가장 많이 감소했다.
# 한식! 건강하게 먹는 법
1. 당뇨식에 가깝게 먹어라!
당뇨식은 이상적인 한식 식단이라고 말 할 수 있다. 당뇨식이란, 영양소별로 균형 잡힌 식단을 선택하고 적당량을 규칙적으로 섭취하며, 탄수화물 중에서도 설탕처럼 혈당을 급격히 높일 수 있는 단순당과 혈관에 악영향을 줄 수 있는 포화지방의 섭취를 제한하는 것이다.
실제 한식 식단 구성을 보면 저열량의 탄수화물 및 채식 위주로 되어 있고 , 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소가 균형을 이루며 생선 및 해조류를 이용한 다양한 식단으로 구성되어 있다. 당뇨식 실천 방법은 늘 먹던 밥과 국, 반찬 위주로 먹는다.
여기에 이왕이면 당지수가 낮은 식품을 먹는데, 밥의 경우 혈당을 덜 올리는 잡곡밥으로 가급적 빵이나 과자류 같은 단순당, 이당류는 적게 먹는다. 그리고 싱겁게 먹으며 정제염 대신 천일염을 사용한다.
2. 아침은 꼭 천천히 먹어라!
아침 식사를 먹을 때는 천천히 먹어야 하는 이유는 칼로리의 급격한 소모를 막기 위해서이다.
빨리 그리고 대충 끼니를 때우게 되면 소화되는 시간이 짧고 흡수가 매우 빨라서 쉽게 배고픔을 느끼게 돼고 몇 시간 지나지 않아서 간식을 찾게 된다.
3. 2저 조리법으로 조리하라!
2저 = 저염, 저열량.
저염과 저열량 조리법은 정제염 대신 천일염을 사용한다던지, 쌈된장에 두부를 넣는 등으로 저염식으로 유도할 수 있다. 또한 짠맛을 상쇄하기 위해 신맛을 더 첨가한다거나 천연 향신료를 사용하면 저염식 조리법이다.
한식이 튀기는 조리가 많으면서 열량이 추가되는 경우가 많은데, 무침, 조리, 구이, 끓이기, 데치기 등 다양한 조리법을 통해서 열량을 줄이는 저열량 조리법이 있다.
4. '3.3.3.2.1 구성'으로 먹어라!
연령이 낮아질수록 한식 식사 패턴을 따르지 않는 비율이 높아지고 있다. 이로 인해 질병 발생 위험도도 높아지고 있는 현실. 우리가 먹는 식품을 크게 채소류, 곡류, 고기류, 과일류, 유제품류의 5개군으로 나눈다. 성인 여성의 기준으로 하루에 각각 3접시,3공기, 3개 (달걀) , 2 종이컵, 1컵을 먹는 것이 이상적이며 성인 남성은 이 보다 약 25%를 더 먹으면 된다.
5. 달고 짠 음식을 경계하라.
자극적이고 당질 위주의 식품을 많이 먹으면 음식물의 역류로 인한 식도염은 물론 밤 늦게 섭취 시 몸에 지방이 고스란히 축적되게 된다. 달고 짠 음식을 반복해서 먹으면 당분, 나트륨, 에너지 과잉 섭취를 불러일으킨다. 지나치게 자극적인 맛 보다 제철 재료로 다양한 조리법으로 만든 음식을 섭취할 것을 건한다.
<맛있고 영양가 있는 비빔밥 만들기>
- 비빔밥 재료 : 애호박, 껍질 벗긴 도라지, 쇠고기 우둔, 불린 고사리, 달걀, 다시마, 소금, 식용유
- 견과류 강된장 재료 : 된장 3큰술, 고추장 3큰술, 애호박 1/2개, 양파 1/2개, 감자 1개, 새송이 1개, 멸치다시마 육수2컵, 호두 20g, 잣 20g, 해바라기씨 10g.
<비빔밥 만드는 법>
1. 냄비에 물 4컵을 넣고 멸치 20g을 넣고 센불에서 끓이다가 끓기 시작하면 중불로 낮춰서 20분간 끓이다가 다시마를 넣고 5분간 끓이고 불을 끈다.
2. 애호박, 양파, 감자, 새송이는 깍뚝 썰기하고, 호두는 굵게 다지고, 잣은 면보로 닦아둔다.
3. 냄비에 육수를 넣고 된장과 고추장을 넣고 살짝 끓이다 다듬은 채소를 넣고 중불에서 끓인다.
4. 냄비에 강된장이 끓기 시작하면 중불에서 자작하게 10분 더 끓인 다음 다져놓은 견과류를 넣고 10분 더 자작하게 중불에서 끓인다.
<약고추장 만드는 법>
<약고추장 재료>
고추장 5큰술, 다진 쇠고기 20g, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 1큰술, 참기름 1½큰술, 물 6큰술
<만드는 방법>
1. 달궈진 팬에 다진 쇠고기, 다진 마늘, 다진 파, 참기름 1/2을 넣고, 중불에서 2분 정도 볶다 고추장과 설탕, 참기름을 마저 넣고 5분 더 볶는다.
2. 물을 붓고 3분 더 볶는다.
# 부모님 밥상에 놓으면 매실 불고기 샐러드
-재료 : 쇠고기 등심 200g, 오이 80g, 소금 1/4작은술, 양상추 100g, 양파 50g, 수삼 20g, 홍피망 20g
ー 불고기 양념장 재료 : 간장 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진파 2작은술, 다진마늘 1/2큰술, 깨소금 1/2작은술, 후춧가루 1/8작은술, 참기름 1작은술
- 샐러드 소스 재료 : 매실청 4큰술, 간장 2큰술, 설탕 2작은술, 깨소금 2작은술, 식초 3큰술, 참기름 1큰술
<매실 불고기 샐러드 만드는 법>
1. 양념장에 30분 간 재워둔 쇠고기를 준비. 팬을 달궈서 양념한 쇠고기를 중불에서 구운 후 식혀둔다.
2. 양상추, 오이, 홍피망을 알맞게 썰어둔다. 수삼은 반드시 뇌두를 잘라야한다.
3. 핵심은 소스~ 매실청이 비법!
4. 접시에 양상추, 홍피망, 오이, 수삼을 고루 섞어서 담고 구운 불고기를 올리고 매실소스를 뿌리면 된다.