레시피모음 3만원 일주일
식단요리
출연자:
-전형주(장안대학교
식품영양과 교수-
경기도 화성시 봉담읍
삼천병마로 1182 장안대학교
-정미경 요리연구가
-김안나 요리연구가
< 계량법 >
보통 1컵이라고 했을 때는
종이컵 기준
1큰술은 15mL정도
어른 밥숟가락으로
한번 떠서 살짝 볼록한
정도면 한 큰술이다.
작은 술 같은 경우는 티스푼으로
한 번 떠내면 1작은 술이다.
액체의 경우
작은 술 같은 경우는 티스푼으로
한 번 떠내면 1작은 술이다.
-계량스푼없이 계량 재는 방법-
어른 밥숟가락 기준으로는
한 숟가락을 뜨면 2작은 술이고,
약간 볼록하게 뜨면 1큰술이다.
한 큰술을 떠 반을 덜면
1/2큰 술이다.
<해물 순두부찌개>
재료:
순두부 1봉(350g),
바지락 150g, 파 1/2대,
오징어 1/2마리, 달걀 3개
양념 재료: 국간장 1큰술,
고춧가루 1과 1/2큰술,
다진 마늘 1작은 술,
다진 생강 1/2작은 술
<만드는 방법>
1. 바지락은 소금물에 담가
어두운 곳에서 2시간 두어
해감을 시킨 뒤 깨끗이 비벼 씻는다.
2. 오징어는 키친타월을 대고
껍질을 벗긴 뒤, 안쪽으로
솔방울 무늬로 칼집을 넣어
한입 크기로 자른다.
3. 고춧가루, 국간장,
생강즙을 섞는다.
4. 뚝배기에 식용유를 두르고
4의 양념을 넣어 약한 불에서
볶으며 고추기름을 내다가
바지락과 오징어를 넣고 볶은 후
물(뜨거운 물 준비)을 해물이
잠길 만큼 붓고 끓인다.
5. 국물이 끓고 해물의 맛이
우러나면, 순두부를 넣어
큼직하게 등분한다.
6. 순두부와 국물이 어우러지게 끓으면
다진 마늘을 넣고
소금, 후추로 간을 맞춘 뒤
어슷 썬 파를 넣어 마무리한다.
식성에 따라 달걀을 추가한다.
▶꿀팁:
-순두부는 수분이 많은 재료,
찌개에 넣고 끓이다 보면
순두부에서 많은
양의 물이 바깥으로
빠져나오게 되므로 물을
적게 잡아야 한다.
-순두부는 중간 부분을
칼로 잘라 자른 단면이 아래로
가도록 해서 냄비에 크게 넣어야
지저분해지지 않는다.
-순두부를 넣고 나서 너무
오래 끓이게 되면 순두부가
단단하게 응고가 되면서
부드러움이 덜하다.
다른 재료가 익은 뒤 마지막에 순두부를 넣고 끓으면
바로 불을 꺼주어야 최상의
부드러움을 느낄 수 있다.
<오징어 볶음만들기>
재료:
오징어 1마리, 양파 1/2개,
청홍고추 각 1개,
파 1/2대, 생강 1쪽, 마늘 1쪽
양념장 고추장 3큰술,
설탕 1큰술, 간장 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술,
깨소금 1/2작은술,
참기름 1작은술, 후추 약간
<만드는 법>
1. 오징어는 씻어서 껍질을
벗기고 안으로 칼집을 넣어
한입 크기로 썰어 준다.
2. 양파는 굵게 채 치고 청홍
고추와 파는 어슷 썬다.
3. 생강과 마늘은 납작 썰어 준다.
4. 양념장을 분량대로 혼합해 둔다.
5. 팬에 식용유를 두르고
생강과 마늘로 향을 내고
양파를 넣고 볶다가 오징어를
넣고 볶아준다.
오징어가 칼집이 벌어지면
양념장을 넣고 고르게 혼합한다.
골고루 섞어진 상황이 되면
고추와 파를 넣고 다시 한번
고르게 혼합해준다.
▶꿀팁
-생강과 마늘을 납작 썰어
넣어주면 깔끔하게 매운맛을
낼 수 있다.
-오징어에 미리 양념을 넣어서
볶으면 질겨진다.
<돼지고기 가지볶음>
재료:
가지 4개, 양파 1/2개,
돼지고기 목살 불고깃감
얇게 썬 것 150g, 대파 1대,
베트남 매운 고추 4개
고기 양념 재료 :간장 1/2큰술,
술 1작은 술, 다진 생강 1작은 술,
후추 약간,
양념 재료: 굴 소스 2큰술,
술 1큰술, 설탕 1큰술,
다진 마늘 1작은 술,
참기름 1작은 술, 후추 약간
<만드는 법>
1. 돼지고기는 한입 크기로
잘라 밑 양념에 버무린다.
2. 가지는 지그재그로
삼각형 모양으로 썰어 센 불에
마른 팬을 돌려가며 겉이
노릇한 색이 나게 구워준다.
(수분을 제거하고 힘을
주기 위한 작업이다)
3. 팬에 식용유를 두르고
다진 마늘, 잘게 부순 고추로
향을 낸 뒤 고기를 넣고 볶는다.
4. 고기가 익으면 양념장을
넣고 바글바글 끓인 뒤 가지를
넣고 섞어준다.
▶팁
-가지를 미리 구워 수분을
제거하고 가지의 형태를 잡아준다.
-굴 소스를 사용할 때는 반드시
술을 약간 넣어 강한 열에
볶아 특유의 비린내를
날릴 수 있게 해준다.
-물 녹말을 풀어 덮밥으로
먹어도 좋다.
<돼지고기 고추장찌개>
재료:
돼지고기 150g, 두부 1/2모,
양파 1/2개, 호박 1/4개,
감자 1개, 풋고추 1개,
홍고추 1개, 대파 1/2대
고기 밑 양념 술 1큰술,
다진 마늘 1작은술, 다진 생강 약간, 후추 약간, 양념 고추장 1큰술, 멸치액젓 1큰술, 다진 마늘
1작은술, 후추 약간
<만드는 법>
1. 돼지고기는 먹기 좋게 납작
썰어 밑 양념에 재운다.
2. 감자는 1cm 두께로, 애호박은
5mm 두께로 반달 썰고,
두부는 직사각형으로 썬다.
3. 양파는 굵게 채 썰고 대파와
고추는 어슷하게 썬다.
4. 냄비에 식용유를 두르고
돼지고기와 양파를 넣고 볶는다.
5. 고기가 익으면 물을 붓고 감자를
넣고 끓이다가 고추장,
액젓을 풀고 두부와 호박을
넣고 끓인다.
7. 재료가 모두 익으면 다진
마늘, 대파, 고추, 후춧가루를
넣고 끓여 마무리한다.
<3색 비빔밥>
재료:
콩나물 150g, 애호박 1/2개,
무 150g, 달걀 2개, 밥 2공기
무생채 양념 고춧가루 1/2큰술,
설탕 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 1/2작은술,
깨소금 약간,
양념 소금, 후추, 참기름
양념 고추장 고추장 2큰술,
맛술 1큰술, 참기름 1/2큰술,
통깨 약간
<만드는 법>
1. 콩나물은 물 반 컵에 소금 1/2
작은 술을 넣고 불에 올려
7분간 삶아 체에 밭쳐 식혀
참기름과 소금, 깨소금으로 버무린다.
2. 애호박은 3mm 두께로
얇게 반달 썰어
소금 1/2작은 술에 버무려
재워 10분정도 절인 뒤,
가볍게 물기를 짠 뒤
팬에 식용유를 두르고
볶아 식힌다.
3. 무는 채 썬 뒤 양념에 버무린다.
4. 밥에 3가지 채소를
보기 좋게 담고 고추장을
곁들인 뒤
달걀 프라이를 얹는다.
<토마토 버섯볶음>
재료 :
새송이버섯, 쪽파, 토마토,
다진 마늘 1티, 간장 1티,
올리고당, 후춧가루, 굴 소스
<만드는 법>
1. 새송이버섯은 한입 크기로 썬다.
2. 쪽파는 송송 썬다.
3. 토마토는 한입 크기로 썬다.
4. 팬에 기름을 두르고 다진
마늘을 볶아 향을 낸 후
버섯을 볶는다.
5. 버섯의 숨이 죽기
시작하면 토마토를 넣고
쪽파를 뿌려 낸다.
<새송이버섯 두부조림>
재료:
새송이버섯, 두부, 대파, 홍고추,
소금, 후춧가루, 식용유
조림장 다시마 물1컵,
간장2티, 고춧가루, 다진 파,
다진 마늘, 올리고당,
깨소금, 참기름
<만드는 법>
1. 새송이버섯은 밑동을 잘라
세로로 2등분 한다.
2. 두부는 1.5두께로 세로로
썰어 소금과 후추 간해서
10분간 두었다 키친타월로
물기를 제거한다.
3. 기름을 두른 팬에 두부와
새송이를 구워낸다.
4. 팬에 조림장을 넣고 한소끔
끓인 뒤 두부와 새송이를 넣고
간이 배게 조려낸다.
<참치 양상추 볶음>
재료: 양상추, 참치, 양파, 대파,
다진 마늘1티, 통깨, 식용유
양념 간장2, 설탕1,
물, 후추, 칠리소스 1티스푼
(고추장이나 케첩도 좋다)
<만드는 법>
1. 애호박은 반달, 양파는 깍뚝,
대파는 어슷 썰어주고 양념은
모두 섞어 준비한다.
2. 달군 팬에 기름을 두르고
다진 마늘과 대파를 넣고 볶는다.
3. 대파가 볶이면 양파를 넣고 볶는다.
4. 참치와 양상추, 양념을 넣고 볶는다.
5. 양념을 조리듯 볶고 통깨를
올려 마무리한다.
<참치 양상추 샌드위치>
재료: 식빵, 양상추
속재료 참치, 양파, 삶은 달걀,
식초 반 티, 마요네즈, 설탕,
<만드는 법>
1. 식빵은 양면을 구워준다.
2. 양파는 다지고, 삶은 달걀은
으깨어 참치, 식초, 마요네즈,
설탕을 넣고 버무린다.
3. 구운 식빵에 양상추를 깔고 샌드위치
토핑을 올려 낸다.
<어린 채소 비빔밥>
-다이어트식단 추천!
재료:
어린 채소, 김치 고명
(간장, 설탕, 참기름), 참기름, 밥,
양념장: 고추장 1, 고춧가루 1, 식초 1/2, 설탕 1, 매실 1, 간장 1/2
<만드는 법>
1. 김치 고명 만들기
(간장, 설탕, 참기름)
2. 양념장 만들기
3. 잘 지은 밥에 만들어 논 김치
고명을 얹고, 어린 채소,
양념장 참기름을 올려낸다.
<두부 스테이크만들기>
재료:
두부, 버섯, 양파, 당근, 파,
어린 채소, 빵가루, 달걀
토핑 소스: 간장 1, 굴 소스,
케첩, 발사믹 식초, 설탕,
맛술,참기름
<만드는 법>
1. 두부에 양파, 당근, 파를
채 썰어 넣고 달걀과 빵가루를
넣어 반죽한다.
2. 두부 스테이크를 손바닥으로
쳐서 동그란 모양을 만든다.
3. 팬에 기름을 둘러 구워낸다.
4. 새송이버섯을 찢어 토핑
소스를 넣고 팬에 볶는다.
5. 그릇에 익힌 버섯을 깔고
두부 스테이크를 올려낸다.
<돼지고기 간장 조림 토마토 쌈>
재료:
돼지고기 목살 4mm 슬라이스 300g, 완숙 토마토 2개,
양파 1/2개, 쪽파 2뿌리
고기 밑 양념 :생강즙 1작은술, 후춧가루 약간
간장 양념: 간장 2큰술, 설탕
1큰술, 올리고당 1큰술,
술 2큰술, 생강 1쪽, 후추 약간
토마토 드레싱: 올리브유 1큰술,
식초 1/2큰술, 설탕 1작은술,
소금 약간
<만드는 법>
1. 돼지고기는 한 입크기로
등분한 뒤 밑 양념에 재워
팬에 노릇하게 구워준다.
2. 다른 팬에 간장 양념을
바글바글 끓여 돼지고기를
넣고 조려낸다.
3. 양파는 5mm 크기로 잘게 사각
썰고 쪽파는 송송 썬다.
4. 완숙 토마토 옆으로 세워
동그랗게 모양이 나오도록
3~4mm로 얇게 슬라이스하여
접시에 돌려 담고 위에 양파,
그 위에 쪽파를 올린다.
5. 고기를 중앙에 담고 쪽파를
뿌린 뒤 토마토 드레싱을
섞어 돌려 끼얹어 준다.