늙지 않고 살 안찌는 체질이 되려면 신진대사를 높여라!
▪ 신진대사란?
한마디로 인간이 생명을 유지하기 위해 몸 속에서 일어나는 모든 과정을 말한다.
즉, 우리가 살아가기 위해 섭취한 음식물을 장에서 소화시키고 영양분을 흡수하여 에너지를 만들어 사용한다. 이 에너지로 심장을 뛰게 하고, 혈액순환을 시키고, 온 몸에 활력을 준다. 그런데 평소 만성 질환이 있거나 노인에서는 이러한 신진 대사가 활발히 일어나지 않아 늘 피곤하고, 무력감에 시달리며, 면역력이 저하되어 쉽게 감염된다.
게다가 영양소를 태워 에너지를 잘 만들지 못하기 때문에 음식을 조금만 먹어도 그대로 지방세포에 쌓여 비만이 되기 쉽다.
▪ 신진대사가 원활하지 못할 때
▪ 신진대사=기초대사+활동대사+식사대사
우리 몸의 신진대사는 우리가 생명을 유지하는데 필요한, 즉 특별히 우리가 활동을 하지 않는 휴식 상태에서도 뇌의 활동, 심장 박동간의 생화학 반응 등 신체의 필수적인 생명활동 기능을 유지하기 위한 기초대사+움직이고 일하는 등 활동을 하는데 필요한 활동대사+음식물을 섭취하면 소화시키고 에너지로 만들고 배출하는데 필요한 식사대사의 합인데, 이중 60-75%를 차지하는게 기초대사량이다. 기초대사량이 높다는 것은 가만히 있어도 소비하는 에너지가 많아서 쉽게 살이 잘 찌지 않는, 즉 흡수한 에너지를 잘 사용한다는 뜻이다.
▪ 신진대사율 자가진단법
1.아침에 일어나면 몸이 붓고 무겁다
2.먹는 양이 줄어도 살이 안 빠진다
3.충분히 자도 피곤이 풀리지 않는다
4.배가 자주 아프고, 손발이 차다
5.눈 밑과 눈꺼풀이 자주 떨린다.
6.두통, 어깨결림, 요통이 있다
7.무기력증, 우울감으로 무엇을 해도 기운이 나지 않는다
---->>> 2개면 조심! 3개면 경고! 4개 이상인 경우 신진대사가 많이 떨어진 경우!
▪ 신진대사 높이려면 이것부터 하라!
<체온을 올려라!>
우리가 살아가는 데 필요한 모든 대사과정에는 효소작용이 필요하다. 이 효소는 적정한온도가 유지되어야 가장 활발하게 반응한다. 따라서 적절한 온도를 유지하는 것이 신진대사를 좋게 하는 지름길이 된다.
<근육을 만들어라!>
우리 몸의 열량의 60~75%는 기초대사를 위해 쓰인다. 그런데 또 이중에 60% 정도가 골격근에서 사용된다. 쉽게 설명하면 근육은 몸 안에서 열을 만드는 핵심적인 기관으로, 근육이 많을수록 앞서 말씀하신 체온이 높게 유지된다. 근력운동하면 체온이 오르고, 더불어 신진대사와 기초대사가 높아지면서 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변하고, 만성질환도 쉽게 오지 않게 된다. 또 근육은 지방에 비해 부피가 작기 때문에 신체 사이즈도 감소되고 탄력도 생긴다. 신진대사를 높이려면 근육을 만드는 게 중요하다.
<호르몬을 관리하라!>
가장 중요한 것이 갑상선 호르몬이다. 나이가 들어가면서 자신도 모르게 갑상선 호르몬이 정상보다 많이 떨어져 있는 경우를 흔히 보게 된다. 갑상선 호르몬은 주된 일이 우리 몸의 신진대사를 촉진시켜 주는 것.
이 호르몬이 저하되면 대사가 떨어져서 피곤함, 무력감, 비만이 될 수 있다. 이 경우
갑상선 호르몬을 채워 주면 증상이 쉽게 호전된다. 그리고 또 하나가 부신피질호르몬이다. 부신 기능이 떨어지면 신진대사가 저하되고 늘 피곤하고, 힘이 들고, 소화장애가 있고, 심장 박동과 혈압이 떨어져 심한 경우 실신하게 된다. 과거 관절염이나 피부병 때문에 스테로이드 제제를 많이 사용한 분들이 잘 생기는데, 필요시 부신피질 호르몬을 보충 해주어야 합니다.
<스트레스를 관리하라!>
스트레스가 신진대사에도 영향을 미친다. 미국 오하이오 주립대학 연구팀에 의하면 스트레스를 받은 사람은 신진대사 느려져 스트레스를 받지 않은 사람에 비해 100칼로리 정도정도를 덜 소비하게 된다. 이런 상황이 1년 이상 지속되면 총 5kg의 체중이 증가한다. 왜냐하면 스트레스를 받으면 인슐린이 증가하고, 이로 인해 지방이 더 많이 축적돼 식사 후 7시간이 지날 때까지 칼로리 소비가 적어지기 때문입니다. 스트레스를 받게 되면 신진대사가 감소할 뿐만이 아니라 그 스트레스 때문에 고지방 음식에 대한 탐닉이 더 늘어나게 된다는 연구결과(미 캘리포니아대학교 연구)도 있다.
스트레스. => 운동 부족 => 고지방 음식 탐닉 => 비만의 악순환
▪ 신진대사 높이는 방법
1.아침은 꼭! 조금씩 자주 먹어라
2.엉짱,허벅지짱이 되라
3.물을 많이 마셔라
4.밤10시~12시에 잠들고, 자주 웃어라
▪엉짱, 허벅지짱이 되는 운동법
<엉덩이와 허벅지근육을 만드는 운동법>
1.두발을 어깨넓이보다 조금 넓게 벌리고,발끝은 약간 바깥으로 향하게 한다.
2.고관절을 접으면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다
3.앉을 때는 천천히 앉고, 일어날때는 빨리 일어난다.
- 하체 근력을 강화시켜 기초대사량을 증진시키는 운동
- 무릎이 발끝보다 앞으로 빠지지 않게 앉도록한다
- 허리는 과도하게 구부러지지 않도록 주의한다
- 과도하게 앉기는 주의한다. (약 90도까지만)
- 10회 실시한다.
< 엉덩이와 허벅지근육을 만드는 운동법2>
1.두발을 어깨넓이보다 조금 넓게 벌린다.
2.양손은 허리에 두고 45도 방향으로 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혀준다.
3.앉을때는 천천히 앉고, 일어날때는 빨리 일어난다.
- 하체 근력을 강화시켜 기초대사량을 증진시키는 운동.
- 무릎이 발끝보다 앞으로 빠지지 않게 앉도록한다.
- 허리는 과도하게 구부러지지 않도록 주의한다.
- 과도하게 앉기는 주의한다. (약 90도까지만)
- 10회 실시한다.
< 상지를 강화시키는 근력강화 운동 >
1.팔꿈치를 몸에 붙이고 밴드의 양끝을 손으로 잡는다.
2.양손으로 밴드를 당기며, 가슴을 펴고 양쪽 날개뼈를 가운데로 모아준다.
3.밴드를 당길때는 빠르게, 놓을때는 천천히
- 상지 근력을 강화시켜 기초대사량을 증진시키는 운동.
- 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 한다.
- 팔로만 당기는 것이 아니라, 가슴을 펴고 날개뼈를 모아주는데 집중한다.
- 10회 실시한다.
▪ 신진대사에 좋은 음식
첫 번째는?
고추, 생강, 마늘 등 매운 음식!
매운 음식에는 신체의 신진대사를 높여주어 발한 작용을 좋게 하고 체지방을 연소시켜주는 성분들이 있습니다.
두 번째는?
콩, 살코기 위주의 육류 등 단백질 식품!
세 번째는?
비타민B1(티아민) : 완두콩, 땅콩, 버섯
비타민B2 : 육류, 유제품 –비타민B6 : 육류
비타민B 복합체는 우리 몸의 모든 신진대사에 관여하고 있는 매우 중요한 영양소다.
네 번째는?
호두,땅콩, 연어 등 오메가-3식품!
오메가3는 필수지방산이다. 견과류나 등푸른 생선 등에 많이 들어있다. 즉 우리 몸에서 만들 수 없으므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 지질 대사를 좋게 하고, 세포막의 기능을 좋게 하고, 염증을 억제하며 원활한 신진대사를 돕는다.
▪ 신진대사란?
한마디로 인간이 생명을 유지하기 위해 몸 속에서 일어나는 모든 과정을 말한다.
즉, 우리가 살아가기 위해 섭취한 음식물을 장에서 소화시키고 영양분을 흡수하여 에너지를 만들어 사용한다. 이 에너지로 심장을 뛰게 하고, 혈액순환을 시키고, 온 몸에 활력을 준다. 그런데 평소 만성 질환이 있거나 노인에서는 이러한 신진 대사가 활발히 일어나지 않아 늘 피곤하고, 무력감에 시달리며, 면역력이 저하되어 쉽게 감염된다.
게다가 영양소를 태워 에너지를 잘 만들지 못하기 때문에 음식을 조금만 먹어도 그대로 지방세포에 쌓여 비만이 되기 쉽다.
▪ 신진대사가 원활하지 못할 때
▪ 신진대사=기초대사+활동대사+식사대사
우리 몸의 신진대사는 우리가 생명을 유지하는데 필요한, 즉 특별히 우리가 활동을 하지 않는 휴식 상태에서도 뇌의 활동, 심장 박동간의 생화학 반응 등 신체의 필수적인 생명활동 기능을 유지하기 위한 기초대사+움직이고 일하는 등 활동을 하는데 필요한 활동대사+음식물을 섭취하면 소화시키고 에너지로 만들고 배출하는데 필요한 식사대사의 합인데, 이중 60-75%를 차지하는게 기초대사량이다. 기초대사량이 높다는 것은 가만히 있어도 소비하는 에너지가 많아서 쉽게 살이 잘 찌지 않는, 즉 흡수한 에너지를 잘 사용한다는 뜻이다.
▪ 신진대사율 자가진단법
1.아침에 일어나면 몸이 붓고 무겁다
2.먹는 양이 줄어도 살이 안 빠진다
3.충분히 자도 피곤이 풀리지 않는다
4.배가 자주 아프고, 손발이 차다
5.눈 밑과 눈꺼풀이 자주 떨린다.
6.두통, 어깨결림, 요통이 있다
7.무기력증, 우울감으로 무엇을 해도 기운이 나지 않는다
---->>> 2개면 조심! 3개면 경고! 4개 이상인 경우 신진대사가 많이 떨어진 경우!
▪ 신진대사 높이려면 이것부터 하라!
<체온을 올려라!>
우리가 살아가는 데 필요한 모든 대사과정에는 효소작용이 필요하다. 이 효소는 적정한온도가 유지되어야 가장 활발하게 반응한다. 따라서 적절한 온도를 유지하는 것이 신진대사를 좋게 하는 지름길이 된다.
<근육을 만들어라!>
우리 몸의 열량의 60~75%는 기초대사를 위해 쓰인다. 그런데 또 이중에 60% 정도가 골격근에서 사용된다. 쉽게 설명하면 근육은 몸 안에서 열을 만드는 핵심적인 기관으로, 근육이 많을수록 앞서 말씀하신 체온이 높게 유지된다. 근력운동하면 체온이 오르고, 더불어 신진대사와 기초대사가 높아지면서 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변하고, 만성질환도 쉽게 오지 않게 된다. 또 근육은 지방에 비해 부피가 작기 때문에 신체 사이즈도 감소되고 탄력도 생긴다. 신진대사를 높이려면 근육을 만드는 게 중요하다.
<호르몬을 관리하라!>
가장 중요한 것이 갑상선 호르몬이다. 나이가 들어가면서 자신도 모르게 갑상선 호르몬이 정상보다 많이 떨어져 있는 경우를 흔히 보게 된다. 갑상선 호르몬은 주된 일이 우리 몸의 신진대사를 촉진시켜 주는 것.
이 호르몬이 저하되면 대사가 떨어져서 피곤함, 무력감, 비만이 될 수 있다. 이 경우
갑상선 호르몬을 채워 주면 증상이 쉽게 호전된다. 그리고 또 하나가 부신피질호르몬이다. 부신 기능이 떨어지면 신진대사가 저하되고 늘 피곤하고, 힘이 들고, 소화장애가 있고, 심장 박동과 혈압이 떨어져 심한 경우 실신하게 된다. 과거 관절염이나 피부병 때문에 스테로이드 제제를 많이 사용한 분들이 잘 생기는데, 필요시 부신피질 호르몬을 보충 해주어야 합니다.
<스트레스를 관리하라!>
스트레스가 신진대사에도 영향을 미친다. 미국 오하이오 주립대학 연구팀에 의하면 스트레스를 받은 사람은 신진대사 느려져 스트레스를 받지 않은 사람에 비해 100칼로리 정도정도를 덜 소비하게 된다. 이런 상황이 1년 이상 지속되면 총 5kg의 체중이 증가한다. 왜냐하면 스트레스를 받으면 인슐린이 증가하고, 이로 인해 지방이 더 많이 축적돼 식사 후 7시간이 지날 때까지 칼로리 소비가 적어지기 때문입니다. 스트레스를 받게 되면 신진대사가 감소할 뿐만이 아니라 그 스트레스 때문에 고지방 음식에 대한 탐닉이 더 늘어나게 된다는 연구결과(미 캘리포니아대학교 연구)도 있다.
스트레스. => 운동 부족 => 고지방 음식 탐닉 => 비만의 악순환
▪ 신진대사 높이는 방법
1.아침은 꼭! 조금씩 자주 먹어라
2.엉짱,허벅지짱이 되라
3.물을 많이 마셔라
4.밤10시~12시에 잠들고, 자주 웃어라
▪엉짱, 허벅지짱이 되는 운동법
<엉덩이와 허벅지근육을 만드는 운동법>
1.두발을 어깨넓이보다 조금 넓게 벌리고,발끝은 약간 바깥으로 향하게 한다.
2.고관절을 접으면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다
3.앉을 때는 천천히 앉고, 일어날때는 빨리 일어난다.
- 하체 근력을 강화시켜 기초대사량을 증진시키는 운동
- 무릎이 발끝보다 앞으로 빠지지 않게 앉도록한다
- 허리는 과도하게 구부러지지 않도록 주의한다
- 과도하게 앉기는 주의한다. (약 90도까지만)
- 10회 실시한다.
< 엉덩이와 허벅지근육을 만드는 운동법2>
1.두발을 어깨넓이보다 조금 넓게 벌린다.
2.양손은 허리에 두고 45도 방향으로 발을 앞으로 내밀며 무릎을 굽혀준다.
3.앉을때는 천천히 앉고, 일어날때는 빨리 일어난다.
- 하체 근력을 강화시켜 기초대사량을 증진시키는 운동.
- 무릎이 발끝보다 앞으로 빠지지 않게 앉도록한다.
- 허리는 과도하게 구부러지지 않도록 주의한다.
- 과도하게 앉기는 주의한다. (약 90도까지만)
- 10회 실시한다.
< 상지를 강화시키는 근력강화 운동 >
1.팔꿈치를 몸에 붙이고 밴드의 양끝을 손으로 잡는다.
2.양손으로 밴드를 당기며, 가슴을 펴고 양쪽 날개뼈를 가운데로 모아준다.
3.밴드를 당길때는 빠르게, 놓을때는 천천히
- 상지 근력을 강화시켜 기초대사량을 증진시키는 운동.
- 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 한다.
- 팔로만 당기는 것이 아니라, 가슴을 펴고 날개뼈를 모아주는데 집중한다.
- 10회 실시한다.
▪ 신진대사에 좋은 음식
첫 번째는?
고추, 생강, 마늘 등 매운 음식!
매운 음식에는 신체의 신진대사를 높여주어 발한 작용을 좋게 하고 체지방을 연소시켜주는 성분들이 있습니다.
두 번째는?
콩, 살코기 위주의 육류 등 단백질 식품!
세 번째는?
비타민B1(티아민) : 완두콩, 땅콩, 버섯
비타민B2 : 육류, 유제품 –비타민B6 : 육류
비타민B 복합체는 우리 몸의 모든 신진대사에 관여하고 있는 매우 중요한 영양소다.
네 번째는?
호두,땅콩, 연어 등 오메가-3식품!
오메가3는 필수지방산이다. 견과류나 등푸른 생선 등에 많이 들어있다. 즉 우리 몸에서 만들 수 없으므로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 지질 대사를 좋게 하고, 세포막의 기능을 좋게 하고, 염증을 억제하며 원활한 신진대사를 돕는다.