2017년 5월 18일 방송
건강면요리 만드는 방법, 맛있는 면
요리 건강하게 먹는 법!
출연 : 가애란, 최시중 아나운서,
전형주 식품영양학과 교수,
박태순 음식칼럼니스트
박연경요리연구가 황금레시피
혼분식 장려운동, 1963년 최초 생산
된 라면 건강하게 먹기
<포두부 잔치국수>
재료 :
포두부 1장~2장, 생강술약간,
식용유 약간, 간장약간, 호박 1/2개
-육수만들기:
물2L, 다시마(5*5cm)2장, 양파90g, 무150g, 대파1/2대, 파뿌리 1개, 디포리 12마리, 통후추1t, 마른 홍고추 1개
-볶음김치:
1cm로 자른 갓김치120g(또는 배추김치), 식용유2t, 참기름1/2t, 고춧가루1/2T, 설탕 약간
고명:
볶은 애호박, 볶음 김치, 송송 썬 대파
<만드는 방법>
1. 팬에 내장을제거한 디포리를 볶다 생강술을 넣어 비린내를 날린다.
2. 냄비에 육수 재료, 볶은 디포리를 넣어 육수의 맛이 충분히 나오도록 끓인 후 거른다.
3. 포두부는 칼국수면 넓이 정도로 자르고 팬에 식용유, 간장 약간을 둘러 포두부면을 볶는다. 애호박은 채 썰어 기름을 둘러 소금약간을 넣어 볶는다.
4. 팬에 식용유, 참기름을 둘러 1cm로 자른 갓김치, 고춧가루, 설탕을 넣어 볶아 볶음김치를 만든다.
5. 끓인 육수에 포두부면을 넣어 끓이고 그릇에 담아 고명을 얹는다.
포두부면 구매, 구입가능 한 곳
<두부국수만들기>
-두부면 냉국수
재료:
두부면 2개(160g),칵테일 새우 20마리, 오이 1/4개, 당근 1/4개, 쑥갓 약간
A: 양배추 적양배추 적당량, 깻잎, 상추, 적당량
B: 양조간장 3T, 식초 2T, 다진 마늘 1t, 참기름 2t, 통깨 약간
식용류 약간, 얼음 약간, 포두부잔치국수에 들어가는 볶은 애호박, 볶은 갓김치 약간
<만드는 방법>
1. A 재료들을 1cm폭으로 채썬다.
당근은 가늘게 채썰고 오이는 반을 잘라 어슷 썰어 준다. 쑥갓은 줄기채로 4cm잘라준다.
2. 두부면은 물기를 빼고 물로 살짝 헹궈 채에 둔다.
3. B 양념은 모두 섞는다.
칵테일 새우는 팬에 볶아준다.
4. 두부면, 새우와 야채, 양념, 볶은 갓김치, 애호박, 얼음 약간을 넣고 기호에 맞게 버무려준다.
<황태 메밀 비빔면>
-단백질 섬유소의 환상궁합!
황태의 단백질 함유량 달걀의 약 8배,
소고기의 약 4배, 저지방 고단백 식품으로 면요리의 부족한 영양성분
을 보완해준다.
재료(2인분):
건메밀면140g, 황태채50g, 물2L, 냉장고에 있는 채소(쑥갓, 참나물, 두릅), 참기름 약간, 들기름 약간,
통깨 약간, 채썬 쌈무, 기호에 따라 고추냉이약간
<비빔국수 양념장, 만능양념장>
(냉장고에 하루정도 숙성하면
더욱 맛있게 먹을 수 있다.)
고추장5T, 식초3T, 설탕1T 1t, 올리고당2T, 다진 마늘2t, 고춧가루2t, 유자청1t
<만드는 방법>
1. 비빔국수 양념장을 만들어 하루 전날 숙성시킨다.
2. 황태채는 물에 불려 물기를 짜고 1cm 길이로 자르고 두릅은 데친다.
3. 팬에 들기름을 둘러 황태를 볶다가 비빔국수양념장을 넣어 볶는다.
4. 건메밀면의 2L의 물에 끓으면 건메밀면을 부채꼴모양으로 펼쳐 넣어 저어가며 3~4분정도 삶은 후 끓어오를 때 찬물을 1~2번 부어가며 삶아 넉넉한 찬물에 헹군 후 얼음물에 비벼 씻어 물기를 뺀다.
5. 볼에 참나물, 두릅, 쑥갓에 참기름을 둘러 비빔국수양념장을 적당량 넣어 버무린 뒤 삶은 메밀면, 고추냉이를 넣어 버무려 볶은 황태, 채썬 쌈무를 올리고 참기름, 통깨를 뿌린다.
<얼큰 이색라면>-저염 해장라면
(나트륨배출, 지방분해하는 라면)
재료:
라면 면1개, 물 650ml, 미나리 50g,
A: 콩나물 100g, 바지락 90g, 다진 생강1t(6g), 다진 마늘2/3t(6g)
B: 대파 흰부분 4cm (10g), 라면스프1/2T(6g), 고춧가루 1t, 설탕약간, 식초 1T, 멸치액젓 약간
<만드는방법>
1. 바지락은 소금물에 해감하고 대파는 어슷 썰어 준다. 미나리는 5cm가량 잘라준다.
2. 면은 끓는 물에 끓여 기름기를 빼준다.(유탕면의 기름제거)
3. 냄비에 물을 담고 A를 넣은 후 끓인다. 끓으면 삶은 라면, 미나리,
B를 넣고 다시 끓인다.(유기산이 풍부한 식초, 생강을 넣으면
건강하게 먹을 수 있다)
<인스턴트 라면 건강하게 먹는 법 >
1. 나트륨이 걱정이라면 칼륨이
풍부한 미나리, 시금치, 우유와
함께 먹어라(우유200ml와 물 275ml를
넣고 끓여 먹으면 고소한 맛과 단백질
섭취에 도움이 된다.)
2. 영양 불균형이 걱정이라면
단백질이 풍부한 두부나 달걀과
함께 먹어라.
3. 살찔까봐 걱정이라면 버섯이나
(식이섬유 풍부)양파를 넣어 먹으면 (지방분해) 건강하게 먹을 수 있다.